Darmowa wysyłka przy zamówieniach
powyżej 150zł.

Wytrzymałość tlenowa i beztlenowa – której potrzebujesz?

Bardzo istotnym elementem formy sportowej jest wytrzymałość, zwana również wydolnością. To, jakiego rodzaju wydolności potrzebujesz zależy od dyscypliny, którą uprawiasz.

Wytrzymałość fizyczna

Wytrzymałość fizyczna to często popularne określenie wytrzymałości ogólnej, a więc zdolności organizmu do podejmowania i wykonywania aktywności fizycznej na przestrzeni czasu. Im wyższa jest nasza wytrzymałość, tym dłużej jesteśmy w stanie wykonywać aktywność fizyczną na określonym poziomie, a więc bez spadku wydajności (nie zwalniamy, nie zatrzymujemy się, nie pogarszamy znacząco techniki ruchów). Tak więc za wytrzymałość możemy uznać zdolność naszego ustroju do podejmowania konkretnej aktywności, z odpowiednią, niezmienną intensywnością przez założony czas.

U podstaw wytrzymałości, obok predyspozycji osobniczych, leży wydolność, według ekspertów składająca się z trzech podstawowych aspektów:

  • Zdolności do podjęcia wysiłku fizycznego;
  • Zdolności tolerancji zmian zachodzących w ustroju w czasie wysiłku;
  • Zdolności szybkiej restytucji (odbudowy sił) w okresie odnowy powysiłkowej.

Na powyższe aspekty wpływa rodzaj wysiłku (dominujące przemiany energetyczne), tempo i możliwości usuwania zbędnych produktów przemiany materii w czasie trwania wysiłku, wydajność termoregulacji ustroju oraz możliwości poboru i transportu tlenu i składników odżywczych.

Wytrzymałość beztlenowa to nic innego jak wytrzymałość podczas wysiłków o charakterze beztlenowym – intensywnych, zrywnych, ale jednocześnie stosunkowo krótkotrwałych.

Wytrzymałość tlenowa natomiast to zdolność, o której mówimy podczas wysiłków o charakterze tlenowym – jednostajnych, o raczej niezmiennym tempie/obciążeniu/intensywności, dłuższych, ale i mniej obciążających.

Wytrzymałość tlenowa i beztlenowa – co je różni?

Głównym czynnikiem różnicującym wytrzymałość tlenową i beztlenową będzie to, jaką dyscyplinę uprawia dana osoba. Sprinterzy, fighterzy czy zawodnicy dyscyplin siłowych trenują intensywnie, a intensywność ich wysiłków jest zmienna. Bazują głównie na beztlenowych źródłach energii, jak ATP i fosfokreatyna, w efekcie kształtując wytrzymałość beztlenową, a więc zwiększając możliwość utrzymywania wydajności w czasie wykonywania ćwiczeń o charakterze beztlenowym. W przypadku dyscyplin o charakterze tlenowym – usprawniamy metabolizm tlenowy. Dla zobrazowania różnicę przedstawiamy w tabeli:

Wytrzymałość tlenowaWytrzymałość beztlenowa
– kształtowana podczas wykonywania dyscyplin o charakterze wytrzymałościowym w których źródłem energii jest przede wszystkim glikoliza tlenowa (rozpad węglowodanów) oraz lipoliza tlenowa (rozpad tłuszczów) – jej poprawa wynika głównie z maksymalizacji wydolności tlenowej – zwiększania maksymalnego poboru tlenu – VO2max– kształtowana podczas wykonywania dyscyplin o charakterze wytrzymałościowym w których źródłem energii jest przede wszystkim glikoliza tlenowa (rozpad węglowodanów) oraz lipoliza tlenowa (rozpad tłuszczów) – jej poprawa wynika głównie z maksymalizacji wydolności tlenowej – zwiększania maksymalnego poboru tlenu – VO2max – kształtowana podczas wykonywania dyscyplin o charakterze szybkościowo-siłowym w czasie których źródłem energii jest adenozynotrójfosforan (ATP), fosfokreatyna (PCr) oraz glikoliza beztlenowa (rozpad węglowodanów) – poprawa ma miejsce dzięki maksymalizacji zasobów i możliwości wykorzystywania PCr, glikogenu mięśniowego, a także usprawnieniu procesu utylizacji produktów przemiany materii (mleczan, jony wodorowe)

Jak poprawić wytrzymałość?

Wiele zależeć będzie od tego, czy chcemy poprawiać swoją wytrzymałość ogólną, a więc zwiększać swoje możliwości podejmowania i kontynuowania dowolnego rodzaju wysiłku fizycznego, czy raczej zależeć nam będzie na wytrzymałości specyficznej, wyspecjalizowanej pod naszą dyscyplinę. W tym drugim wypadku nasze starania muszą być ukierunkowane w stronę maksymalizowania szlaków energetycznych dominujących w dyscyplinie którą się paramy na co dzień.

Wytrzymałość tlenowa – jak ją poprawić?

Praca nad wytrzymałością tlenową polega przede wszystkim na powtarzalnym wykonywaniu jednostek treningowych trwających co najmniej 30-40 minut, których charakter intensywności określa się jako umiarkowany. W czasie wysiłków długotrwałych o umiarkowanej lub niskiej intensywności dominują tlenowe przemiany węglowodanów i lipidów, a zapewnienie powtarzalności tego typu treningów usprawnia szlaki energetyczne.

Najpopularniejszą metodą jest tzw. trening o charakterze ciągłym – np. bieg o stałej prędkości i pochyleniu podłoża, przez określony czas. Zazwyczaj treningi trwają 60 minut i więcej, a ich intensywność określa się na od ok. 60% HRmax* (przy treningach o niskiej intensywności) do ok. 95%HRmax* (przy treningach o wysokiej intensywności) – choć tak wysokie pułapy tętna przy treningach mających na celu poprawę energetyki tlenowej stosowane są dość rzadko.

Innym modelem treningu, podczas którego dochodzi do istotnej poprawy funkcji układu sercowo-naczyniowego, jest trening interwałowy, a więc taki w którym intensywność ulega modyfikacji – następują naprzemienne okresy wysokich i niższych/niskich obciążeń (lub pracy i odpoczynku).

Wytrzymałość beztlenowa – jak ją poprawić?

Sposobów poprawy wytrzymałości beztlenowej może być parę. Możemy pokusić się o suplementację kreatyną (wzrost stężenia PCr w mięśniach), najpowszechniejszą i najskuteczniejszą metodą jest jednak podejmowanie treningów wysokointensywnych. Idealnym przykładem są tutaj powtarzalne sprinty, podbiegi, gwałtowne przyspieszenia, treningi interwałowe wysokointensywne (tzw. HIIT), czy treningi o charakterze siłowym z zastosowaniem obciążenia zewnętrznego (hantle, sztangi, gumy oporowe, kettle) lub ciężaru własnego ciała.

Wytrzymałość fizyczna – jak ją poprawić?

Skoro o wytrzymałości fizycznej mówimy w kontekście jakichkolwiek wysiłków, możliwości ich podejmowania i kontynuowania – nie może być lepszego rozwiązania dla jej kształtowania jak różnorodne formy aktywności fizycznej. Jeśli nie jesteś zawodnikiem parającym się konkretną dyscypliną sportu zawodowo – czerp garściami ze świata sportu – biegaj, tańcz, podnoś ciężary, medytuj, spaceruj i rozciągaj się – dbając o sprawność fizyczną całego organizmu.

*HRmax – maksymalna ilość skurczów serca. Oblicza się ją z wzoru 220-wiek

Wytrzymałość a dieta

Nie ma uniwersalnej diety na poprawę wytrzymałości, zadbać należy o prawidłowe odżywienie i dostawę energii, a także mikro- oraz makroskładników. Jedynie prawidłowo odżywiony organizm atlety ma szansę na poprawę jakiegokolwiek aspektu formy sportowej.

Wytrzymałość organizmu – jak ją zmierzyć?

W domowych warunkach dobrym sposobem jest doskonale znany wszystkim z lekcji wychowania fizycznego tzw. test Coopera, opierający się o ciągły bieg wykonywany przez 12 minut. Test ten jest dobrym sposobem na ocenę wydolności. By typowo ocenić wytrzymałość tlenową możemy pokusić się o tzw. wykonywanie testu do odmowy (TTE). Polega on na wykonywaniu czynności (np. biegu) o określonej intensywności (bez spadku wydajności w czasie trwania) do momentu utraty możliwości utrzymania wydajności (czyli niemożności utrzymania tempa).

Jeśli natomiast mamy do dyspozycji ekspertów i sprzęt, możemy pokusić się o profesjonalny pomiar np. VO2max.

Pomiar wytrzymałości beztlenowej możemy oprzeć o tzw. test Wingate, opierający się o konieczność wykonania 30-sekundowego maksymalnie intensywnego wysiłku na cykloergometrze z ustalonym oporem (7,5% masy ciała dla mężczyzn i 7% dla kobiet).

Źródła:

  1. Górski J. (Red.): Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL, Warszawa 2015.
  2. Jaskólski A., Jaskólska A (Red.): Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka. Wydawnictwo AWF Wrocław, Wrocław 2006.
  3. Raczek J. (Red.): Antropomotoryka. Teoria motoryczności człowieka w zarysie. PZWL, Warszawa 2010.

Przeczytaj również

Odporność organizmu to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia. Szczególnie w sezonie jesienno-zimowym, gdy jesteśmy bardziej narażeni na infekcje, warto zadbać o wzmocnienie układu immunologicznego. Jakie działania podjąć, by uniknąć częstych przeziębień? Oto sprawdzone metody

Mózg to nie tylko ośrodek układu nerwowego, ale i najważniejszy narząd naszego organizmu. Odpowiada za pamięć, koncentrację, funkcje poznawcze i emocje. Prawidłowo działający mózg jest zatem niezbędny do wykonywania codziennych czynności oraz zachowania ogólnego zdrowia.

Układ immunologiczny jest pierwszą linią obrony przed patogenami – bakteriami i wirusami. To złożony system, który wymaga wsparcia ze strony odpowiedniego stylu życia, diety i suplementów. Wzmocniona odporność może pomóc w uniknięciu chorób, przyspieszyć powrót

Zapisz się juz dziś!