Dieta wegańska jest dietą eliminacyjną, w której z naszego jadłospisu znikają całe grupy produktów odzwierzęcych. Czy zatem weganom grożą niedobory mikroskładników? Jakie suplementy należy włączyć do menu na diecie wegańskiej. Przyjrzyjmy się tym zagadnieniom nieco bliżej.
Weganizm to sposób odżywiania zakładający wykluczenie wszelkiego rodzaju pokarmów odzwierzęcych – mięsa i jego przetworów, podrobów, ryb i owoców morza, jajek, mleka i nabiału, a także miodu. W skrócie – weganizm to dieta oparta o produkty roślinne.
Wegetarianizm jest nieco mniej „radykalnym” sposobem odżywiania. Wegetarianie wykluczają mięso oraz ryby, a także owoce morza. Pokarmy wegetariańskie określane są także mianem jarskich.
Wegetarianizm nie jedno ma imię. Pragnąc sklasyfikować ten sposób odżywienia możemy mówić o owowegetarianizmie (wykuczenie mięsa, ryb, owoców morza, mleka i nabiału, przyzwolenie na spożycie jaj), ichriowegetarianizmie/paskowegetarianizmie (zezwala na spożycie ryb), laktowegetarianizmie (zezwala na spożycie mleka i jego przetworów), a także rozmaitych kombinacji jak np. laktoowowegetarianizm gdzie możemy sięgać zarówno po produkty roślinne, jak również jaja, mleko i produkty mleczne. Najmniej radykalną formą wegetarianizmu jest fleksitarianizm. Fleksitarianie na co dzień odżywiają się głównie roślinnie jednak okazjonalnie spożywają także dowolne produkty odzwierzęce.
Jak w przypadku każdego modelu żywieniowego – również w dietach roślinnych należy zadbać o prawidłowe spożycie każdego elementu – energii, makroskładników, mikro- i makroelementów, a także płynów. Dieta roślinna, a także każda z wymienionych powyżej jej odmian może zostać zbilansowana w sposób prawidłowy (czasem z użyciem suplementów lub żywności fortyfikowanej, szczególnie w przypadku weganizmu), należy jednak zwracać szczególną uwagę na parę newralgicznych, a często niedoborowych w jadłospisach roślinnych, elementów: witaminach D i B12, kwasach tłuszczowych z rodziny omega-3, żelazie, jodzie, cynku i wapniu.
Główną różnicą jest pochodzenie surowców użytych do produkcji suplementu. W przypadku suplementów wegańskich żaden z surowców nie może być pochodzenia odzwierzęcego. Najczęściej mowa tu o wymianie kapsułki żelatynowej na celulozową, jednak czasem „problematycznych składników” bywa więcej.
Bardzo istotnym jest by podkreślić, iż suplementy wegańskie są również odpowiednie dla osób przebywających na diecie wegetariańskiej, pesko-wegetariańskiej (ichtiowegetariańskiej), lakto-wegetariańskiej, owo-wegetariańskiej. Suplement wegański nie może zawierać w swoim składzie jakichkolwiek surowców pochodzenia odzwierzęcego, w związku z czym każda osoba ograniczająca/wykluczająca spożycie całości lub pewnej grupy produktów odzwierzęcych może z czystym sumieniem po nie sięgać.
ak wspomniano wyżej – każda z diet roślinnych może zostać odpowiednio zbilansowana dla zdrowego członka populacji, w przypadku 100% diety roślinnej konieczne jest jednak sięgnięcie po żywność fortyfikowaną i/lub suplementację, z prostego względu – niektóre składniki pokarmowe nie występują w odpowiedniej ilości w produktach roślinnych dostarczenie ich w dawce pozwalającej prawidłowo funkcjonować okazuje się być niemożliwe.
Odpowiada za mineralizację tkanek twardych, wchłanianie wapnia, ale także funkcjonowanie układu odpornościowego i odpowiednią produkcję hormonów. Określa się ją jako mającą plejotropowy wpływ na organizm.
Zapotrzebowanie organizmu na nią wynosi 15mcg/d, jednak ilość ta wydaje się nie być wystarczającą dla optymalizowania przebiegu reakcji w organizmie, stąd aktualnie bazuje się na rekomendacjach dotyczących suplementacji witaminy D.
Powinna być suplementowana ze względu na trudności w jej dostarczenie (nie tylko z resztą na diecie roślinnej, rekomendacje dotyczą ogółu populacji), a także niemożność syntezy skórnej przez większą część roku.
Naturalne obfite źródła pokarmowe to: ryby (szczególnie tłuste), tran, kawior, w mniejszym stopniu grzyby, szczególnie suszone na słońcu, margaryny (obligatoryjnie fortyfikowane).
Odpowiada za utrzymanie prawidłowej funkcji układu nerwowego oraz tworzenie czerwonych krwinek.
Zapotrzebowanie organizmu na nią wynosi 2mcg/d jednak podczas stosowania diet roślinnych sięga się po znacznie wyższe dawki suplementacyjny, co związane jest z utrudnieniem biodostępności kobalaminy.
Powinna być suplementowana ze względu na występowanie w nikłych ilościach w produktach roślinnych lub występowanie pod postacią nieaktywnej biologicznie pseudokobalaminy.
Naturalne obfite źródła pokarmowe to: produkty odzwierzęce, szczególnie mięso i podroby.
Odpowiadają za utrzymanie integralności błon komórkowych, neurogenezę, utrzymanie prawidłowego stanu skóry, działają przeciwzapalnie
Zapotrzebowanie organizmu na nie wynosi 0,5% wartości energetycznej diety na kwas alfa-linolenowy (ALA) – pochodzenia roślinnego oraz 250mg (łącznie) kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) – pochodzenia odzwierzęcego lub powstałego na skutek transformacji ALA do EPA i DHA w organizmie ludzkim (proces mało wydajny)
Powinny być suplementowana ze względu na występowanie w pokarmach roślinnych wyłącznie pod postacią ALA, osłabione możliwości metabolziowania ALA do EPA i DHA, szczególnie wśród mężczyzn. Odpowiednio wysokie spożycie naturalnych roślinnych źródeł ALA może ograniczać/wykluczać konieczność suplementacji.
Naturalne obfite źródła pokarmowe to: tłuste ryby morskie, tran, nasiona lnu, nasiona szałwii hiszpańskiej (chia), olej lniany, olej lniankowy (rydzowy), olej rzepakowy
Odpowiada za możliwości adaptacyjne ustroju, powstawanie czerwonych krwinek, mobilizację układu odpornościowego w momencie rozwoju zapalenia. Zapotrzebowanie organizmu na nią wynosi 10mg/d dla mężczyzn i 18mg/d dla kobiet
Powinna być suplementowana w określonych przypadkach, kiedy prawidłowe spożycie wraz z dietą roślinną okazuje się być niemożliwe. Warto regularnie kontrolować poziom odżywienia żelazem (morfologia, ferrytyna, żelazo w surowicy)
Naturalne obfite źródła pokarmowe to: mięso, szczególnie wołowe, podroby, szczególnie wątroba, kasza jaglana, natka pietruszki, komosa ryżowa (quinoa), nasiona roślin strączkowych. Wchłanianie żelaza pochodzącego z produktów roślinnych maksymalizuje dodatek witaminy C. Jego wchłanianie pogarszają duże ilości błonnika, szczawiany, fityniany, a także niektóre składniki mineralne (miedź, wapń, cynk).
Odpowiada za możliwość produkcji hormonów tarczycy.
Zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek wynosi 150mcg/d.
Powinien być suplementowany w określonych przypadkach, szczególnie jeśli dieta roślinna nie obfituje w produkty będące naturalnym źródłem jodu i/lub osoba nie stosuje/ogranicza spożycie jodowanej soli kuchennej.
Naturalne obfite źródła pokarmowe to: ryby i owoce morza, algi, sól jodowana.
Odpowiada za katalizowanie reakcji chemicznych (składnik ponad 300 enzymów) oraz przemiany białek, tłuszczów i węglowodanów. Prawidłowe jego stężenie warunkuje utrzymanie równowagi hormonalnej. Może wspomagać sen, warunkuje prawidłowe powonienie i odczuwanie smaków oraz funkcje układu odpornościowego.
Zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek wynosi 11mg/d dla mężczyzn i 8mg/d dla kobiet.
Powinien być suplementowany w określonych przypadkach. Znacznie gorzej przyswaja się z produktów roślinnych, a jego podaż na diecie wegańskiej może być utrudniona, co nie znaczy że wykluczenie produktów odzwierzęcych skazuje na niedobór. Suplementacja wskazana jest głównie u osób na dietach niskoenergetycznych i ograniczających spożycie produktów bogatych w cynk.
Naturalne obfite źródła pokarmowe to: mięso, sery, produkty pełnoziarniste, kasza gryczana, pestki dyni. Jego wchłanianie pogarszają fityniany, szczawiany i duże ilości błonnika, a także niektóre składniki mineralne (miedź, wapń, żelazo niehemowe).
Odpowiada za prawidłową mineralizację kości i zębów, przewodnictwo nerwowe i prawidłową kurczliwość mięśni. Warunkuje odpowiednie funkcjonowanie układu hormonalnego, produkcję enzymów oraz krzepliwość krwi.
Zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek wynosi 1000mg/d.
Powinien być suplementowany jedynie w określonych przypadkach ze względu na niebezpieczeństwo związane z nadmierną podażą wapnia. Suplementacja nieuzasadniona, skutkująca jego nadkonsumpcją może w istotny sposób zwiększać ryzyko zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego (zaparcia, biegunki, przewlekły ból), kamicy nerkowej oraz chorób sercowo-naczyniowych, a także innych schorzeń.
Naturalne obfite źródła pokarmowe to: produkty mleczne, drobne ryby z ośćmi, wody mineralne bogatowapniowe, jarmuż, szpinak, nasiona fasoli, produkty roślinne fortyfikowane. Jego wchłanianie pogarszają fityniany, szczawiany i duże ilości błonnika, tłuszczu oraz fosforu.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6276611/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4844163/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/
https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
Przeczytaj również
Mózg to nie tylko ośrodek układu nerwowego, ale i najważniejszy narząd naszego organizmu. Odpowiada za pamięć, koncentrację, funkcje poznawcze i emocje. Prawidłowo działający mózg jest zatem niezbędny do wykonywania codziennych czynności oraz zachowania ogólnego zdrowia.
Układ immunologiczny jest pierwszą linią obrony przed patogenami – bakteriami i wirusami. To złożony system, który wymaga wsparcia ze strony odpowiedniego stylu życia, diety i suplementów. Wzmocniona odporność może pomóc w uniknięciu chorób, przyspieszyć powrót
Wątroba to jeden z niezwykle istotnych narządów w organizmie człowieka. Bierze udział w wielu procesach, takich jak metabolizm, magazynowanie żelaza i witamin oraz usuwanie toksyn, leków i alkoholu z ciała. Ten bardzo zapracowany organ wymaga
