15% rabatu na pierwszy zakup dla zarejestrowanych użytkowników

Zdrowy sen: 9 zasad, dzięki którym w końcu się wyśpisz

O naszym nastroju oraz ogólnej kondycji decyduje nie tylko długość snu, ale i jego jakość. Jak zatem spać, aby się wysypiać? Oto najważniejsze zasady gwarantujące zdrowy sen.

 

/

Sen ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedobory odbijają się nie tylko na naszym samopoczuciu czy wyglądzie, ale mogą być także jedną z przyczyn wielu poważnych chorób. O naszym nastroju oraz ogólnej kondycji decyduje nie tylko długość snu, ale i jego jakość. Jak zatem spać, aby się wysypiać? Oto najważniejsze zasady gwarantujące zdrowy sen.

 

Zdrowy sen, czyli jaki?

Badania pokazują nie tylko, że śpimy za krótko (w ciągu ostatnich 50 lat średnia długość snu spadła z 8,5 godziny do 7), ale i jakość naszego nocnego odpoczynku jest kiepska (61% pracowników polskich firm odczuwa niewyspanie i zmęczenie zaraz po przebudzeniu). A zdrowy sen to taki, po którym budzimy się wypoczęci i pełni energii na kolejny dzień. Aby tak się stało, musi zostać spełnionych kilka warunków: sen musi być odpowiednio długi i nieprzerwany. W trakcie nocnego odpoczynku nasze ciało powinno znajdować się we właściwej pozycji. Poza tym warto kłaść się spać i wstawać zgodnie z rytmem dobowym.

Niestety coraz częściej nasz sen określany jest jako śmieciowy. Podobnie jak w przypadku byle jakiego jedzenia, które zaspokaja nam głód tylko na chwilę, powodując szereg szkodliwych dla naszego zdrowia konsekwencji, tak i śmieciowy sen to jedynie pozorny odpoczynek, który pozwala nam przetrwać najbliższą dobę, ale w rezultacie wyniszcza organizm. Może się więc zdarzyć, że chociaż w łóżku spędzamy bite osiem godzin, następnego dnia budzimy się zmęczeni. A sen jest niezwykle istotny dla wielu aspektów naszego funkcjonowania.

 

Konsekwencje niedosypiania

W trakcie snu dochodzi do oczyszczania mózgu oraz jego regeneracji. Gdy niedosypiamy, pojawiają się problemy z funkcjami poznawczymi: pamięcią, koncentracją, logicznym myśleniem etc.

  • Regularne niedosypianie zwiększa ryzyko poważnych chorób: cukrzycy, otyłości, chorób serca.
  • Na tym nie koniec, bo brak snu zwiększa także ryzyko wystąpienia nowotworów (m.in. piersi, jajników i prostaty).
  • Niedobory snu przyczyniają się także do wystąpienia depresji.
  • Brak snu wpływa negatywnie na nasz wygląd: na skórze uwidaczniają się zmarszczki, zaczerwienienia i wypryski.
  • Jesteśmy bardziej łakomi w ciągu dnia, co może odbić się na naszej sylwetce.

Na szczęście każdy z nas może poprawić jakość swojego snu. Wystarczy poznać i stosować poniższe zasady.

 

1. Śpij minimum siedem godzin

Ile godzin powinno się spać? W 2015 roku specjaliści ds. snu z American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Statement na podstawie setek badań ustalili, że minimalna długość snu przewidziana dla dorosłego wynosi siedem godzin a maksymalna dziewięć godzin na dobę. Dlatego snu nie należy traktować jako lenistwa, na które nie każdy z nas może sobie pozwolić. Dziś wiemy już, że sen to niezbędny element zdrowego stylu życia.

 

2. Śpij w 90-minutowych cyklach

Sen nie jest jednostajną czynnością i dzieli się na kilka faz, które w trakcie nocnego odpoczynku cyklicznie się powtarzają – jeden cykl trwa około 90 minut i składają się na niego: występujące po sobie cztery stadia snu NREM oraz późniejsza faza snu REM.

 

Faza snu NREM

NREM (skrót z angielskiego Non-Rapid Eye Movement Sleep) to inaczej sen bez szybkich ruchów gałek ocznych lub sen wolnofalowy. NREM dzieli się na cztery etapy.

  1. Stopniowa utrata świadomości bodźców zewnętrznych. W tej fazie sen jest bardzo płytki.
  2. Powoli następuje wyłączenie świadomości i obniżenie częstotliwości fal mózgowych. Gałki oczne przestają się ruszać. Wciąż łatwo jest o wybudzenie.
  3. Spada ciśnienie krwi, napięcie mięśni i temperatura ciała. Oddech staje się regularny.
  4. Faza czwarta NREM przeplata się z fazą REM. Następuje sen wolnofalowy, pojawiają się obrazy senne.

 

Faza snu REM

REM to skrót z angielskiego Rapid Eye Movement Sleep, czyli sen, który charakteryzują szybkie ruchy gałek ocznych. To tę fazę snu określamy jako głęboką. Najczęściej wtedy właśnie śnimy, dochodzi do całkowitego rozluźnienia mięśni. Dzięki tej fazie również na długo zapamiętujemy informacje, z którymi zetknęliśmy się w ciągu dnia. Jeśli w trakcie snu REM dojdzie do obudzenia, będziemy pamiętać sen, który właśnie śniliśmy. Gdy ta faza dobiegnie końca, cykl rozpoczyna się od nowa.

 

Jak ustawić budzik?

Aby się wyspać, potrzebujemy od 4 do 6 cykli snu na dobę. Najlepiej jest budzić się pomiędzy cyklami, gdyż wówczas mózg jest najbardziej aktywny, dzięki czemu jesteśmy mniej ospali i mamy więcej energii, by rozpocząć nowy dzień. Wiedząc więc, że cały cykl trwa 90 minut, najlepiej nastawić budzić tak, by długość snu była wielokrotnością 90 minut. Koniecznie trzeba dodać do tego czas potrzebny na zaśnięcie (zasypianie zajmuje nam zazwyczaj do 15 minut).

 

3. Wybierz najlepszą pozycję do spania

Śpimy około 7 godzin, a to oznacza, że nasze ciało przez większość tego czasu znajduje się w jednej pozycji. Jeżeli jest nieodpowiednia, po przebudzeniu możemy odczuwać ból. Aby tego uniknąć, warto sprawdzić, w jakiej pozycji spać.

/ 

Spanie na boku

Najzdrowszą pozycją do spania jest ta na boku, gdyż sprzyja utrzymaniu prostego kręgosłupa i nie generuje ucisku organów wewnętrznych. Poza tym takie ułożenie może pomóc w utrzymaniu drożności dróg oddechowych w celu zmniejszenia chrapania i złagodzenia bezdechu sennego. Ulgę przy zgadze zapewni spanie na lewej stronie. Poza tym zaleca się, aby osoby leworęczne spały na prawym boku, a osoby praworęczne na lewym. Taka pozycja podświadomie nas uspokaja, co jest pozostałością po zamierzchłych czasach, gdy śpiąc w takim ułożeniu, w razie niebezpieczeństwa mogliśmy tą bardziej sprawną ręką chronić nasze narządy wewnętrzne i genitalia.

 

4. Nie pij alkoholu przed snem

Mogłoby się wydawać, że lampka wina czy drink to dobry sposób na lepszy sen. W końcu alkohol ma działanie usypiające i rozluźniające. To jednak błąd. Procenty pomagają w zasypianiu, ale zdecydowanie obniżają jakość snu w kolejnych fazach. To sprawia, że kolejnego dnia możemy obudzić się zmęczeni, zwłaszcza jeśli dodamy do tego skutki uboczne spożywania alkoholu.

Wieczorem lepiej sięgnąć po:

  • napar z melisy – badania potwierdzają jej zdolność relaksowania, wyciszania i usypiania)
  • niesłodzony sok z wiśni – wpływa na wzrost poziomu melatoniny we krwi, pomagając tym samym uregulować sen

 

5. Nie najadaj się przed snem

Wieczór to najgorsza pora na objadanie się. Wiele zależy od naszego stylu życia i tego, o której godzinie kładziemy się spać, ale specjaliści radzą, by ostatni posiłek zjadać minimum 2-3 godziny przed pójściem do łóżka. Wówczas organizm ma jeszcze czas, by przetrawić przyjęty pokarm. Owszem, w trakcie snu również trawimy, ale gdy jesteśmy jeszcze aktywni i nie leżymy grawitacja pomaga układowi trawiennemu przepchnąć pożywienie do jelit, tym samym przyspieszając proces trawienia. Poza tym wieczorem perystaltyka jelit zwalnia, a to oznacza, że kiedy jemy późno, nasz organizm zamiast spalać kalorie, “przechowuje” je w postaci tłuszczu.

Ważne jest również to, co wyląduje na naszym talerzu. Jeżeli chodzi o kolację, należy przede wszystkim unikać wysokoprzetworzonej żywności (m.in. słodyczy i fast foodów) i ciężkostrawnych potraw (jak np. grzyby czy kapusta). Na ostatni posiłek warto wybrać coś lżejszego i w mniejszej ilości. Warto pamiętać też o tryptofanie – to aminokwas wspomagajacy produkcję melatoniny (hormonu ułatwiającego zasypianie), którego nasz organizm nie wytwarza samodzielnie.

Dobrymi źródłami tryptofanu są:

  • ryby
  • soja
  • tofu
  • chude mięsa
  • mleko
  • sery
  • pestki dyni

 

6. Nie przesadzaj z kawą

Kawa ma wiele właściwości zdrowotnych, ale należy pić ją z umiarem. Optymalna dawka wynosi 200 mg kofeiny dziennie, co przekłada się na trzy filiżanki kawy.  Należy pamiętać, by po ostatnią małą czarną nie sięgać zbyt późno – zaleca się, by było to około 6 godzin przed pójściem spać. Jeżeli natomiast mamy problemy ze snem, nie pobudzajmy się następnego dnia większą dawką kofeiny. Zdecydowanie lepiej byłoby ją na jakiś czas odstawić i sprawdzić, czy przypadkiem to nie kofeina była powodem niedosypiania. Pamiętajmy też, że kofeina  znajduje się nie tylko w kawie.

Zawartość kofeiny w wybranych produktach

Produkt

Zawartość mg kofeiny w porcji

filiżanka espresso

136-180 mg

filiżanka kawy z ekspresu

110-170 mg

kubek kawy parzonej

76-130 mg

puszka Red Bulla

80 mg

tabliczka ciemnej czekolady

71 mg

filiżanka kawy instant

63 mg

filiżanka czarnej herbaty

56 mg

puszka Coca-coli

19 mg

 

 

7. Zadbaj o sypialnię

Na nasze samopoczucie i zdrowie wpływa także otoczenie. Biorąc pod uwagę fakt, że sen zajmuje nam ⅓ życia, warto zadbać o miejsce, w którym śpimy.

Oto kilka najważniejszych zasad:

  • W sypialni najważniejszym i właściwie jedynym tak naprawdę potrzebnym meblem jest łóżko. Warto w miarę możliwości zainwestować w dobry jakościowo materac, który powinien być twardy i sprężysty – dzięki temu będzie popierał nasz kręgosłup i zapewniał odpoczynek mięśniom.
  • Temperatura, w której śpi się najlepiej wynosi około 16-18°C.
  • Sypialnia to pomieszczenie, w którym powinna panować cisza. Postaraj odgrodzić się od zewnętrznych hałasów, np. montując solidne rolety na oknach i drzwi.
  • Telewizor, laptop i wszelkie sprzęty elektroniczne nie powinny znajdować się w sypialni. Niebieskie światło, które emitują ekrany tych urządzeń zaburza cykl dobowy, a dźwięki powiadomień sprawiają, że mogą pojawić się u nas problemy ze snem.
  • W osobnym artykule napisaliśmy więcej o tym, jak urządzić sypialnię .

 

8. Uważaj na światło

Światło to najistotniejszy czynnik regulujący nasz rytm dobowy. Gdy słońce zachodzi  i powoli zapada zmrok przez siatkówkę oka do szyszynki w mózgu dociera sygnał, że czas na odpoczynek. Uwalniana jest melatonina, czyli hormon ułatwiający zasypianie. Z kolei gdy pierwsze promienie słońca docierają do mózgu, produkcja melatoniny jest wstrzymywana i następuję uwalnianie serotoniny.

Aby organizm otrzymał sygnał, że czas szykować się do snu, musi mieć odcięty dostęp do światła dziennego. Niestety ekrany naszych smartfonów, telewizorów czy laptopów emitują światło zbliżone barwą do światła dziennego. Dlatego wieczorem w miarę możliwości nie powinniśmy korzystać z elektroniki lub ustawić na urządzeniach tryb nocny ekranu. Można także zaopatrzyć się w specjalne okulary blokujące dopływ niebieskiego światła.

Warto także zadbać o różnorodne oświetlenie w domu. Za dnia należy korzystać ze światła jasnego o chłodnej barwie, które doda nam energii. Wieczorem natomiast lepiej przestawić się na rozproszone światło o barwie czerwono-bursztynowej, które przez mózg odbierane jest jako światło wieczorne/nocne, a więc nie zaburza produkcji melatoniny.

 

9. Śpij samotnie

Od kilku lat coraz częściej mówi się o tzw. rozwodzie sennym (ang. sleep divorce). Wbrew nazwie nie ma to nic wspólnego z kryzysem w związku. Chodzi o to, że para postanawia spać osobno – codziennie lub tylko w wybrane dni tygodnia, co pomaga w wysypianiu się.

Kiedy warto rozważyć rozwód senny:

  • Gdy partnerzy kładą się spać lub wstają o różnych porach (np. w związku z innymi godzinami pracy).
  • Gdy jedna z osób: chrapie, wierci się, mówi przez sen, wstaje często w nocy (np. do toalety).
  • Gdy mamy pod opieką noworodka wymagającej całodobowej opieki.

Zastosowanie powyższych porad w codziennym życiu na pewno zapewni nam lepszy jakościowo sen, po którym będziemy budzić się wypoczęci i pełni energii.

 

Źródła

  • https://www.newyorker.com/science/maria-konnikova/why-cant-we-fall-asleep
  • https://humanpower.pl/wp-content/uploads/2017/04/HUMANPOWER_Raport_ PracaMocEnergia_czesc01-1.pdf
  • https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26194576
  • https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position
  • https://journals.lww.com/americantherapeutics/Fulltext/2018/04000/Pilot_Study_of_the_Tart_Cherry_Juice_for_the.2.aspx.
  • Satchin, Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym, Łódź 2020.
  • https://youtu.be/LJ9Ae_j_kjI
  • Finkel, Sen, “National Geographic” 2008, nr. 18, s. 50-64.
  • https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1073858413518152
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29908682/
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium