15% rabatu na pierwszy zakup dla zarejestrowanych użytkowników

Zdrowe jelita: Co lubią twoje bakterie?

"/

Z bakteriami jelitowymi jest trochę jak z górami lodowymi. Nasza wiedza o ich roli w organizmie to ta część, która wystaje nad powierzchnię wody. A to, co pod nią, wciąż czeka na odkrycie i opisanie. Nawet jeśli nie znamy szczegółów, mamy już jednak świadomość, że ich rola jest ogromna i równowaga jelitowego mikrobiomu jest ściśle związana z prawidłowym funkcjonowaniem ludzkiego organizmu.

 

Mikrobiota jelitowa

Mikrobiom przewodu pokarmowego człowieka tworzą zarówno bakterie, jak również grzyby, archeony, wirusy, czy eukaryoty. Dominują jednak bakterie, szczególnie należące do pięciu rodzajów, mianowicie:

  • Bacteroidetes i Firmicutes (które stanowią nawet 90% wszystkich bakterii bytujących w układzie pokarmowym)
  • Actinobacteria
  • Proteobacteria
  • Verrucomicrobia

Skolonizowanie przewodu pokarmowego człowieka poszczególnymi bakteriami, występowanie konkretnych rodzajów, jak również ich liczebność jest uwarunkowana przez bardzo wiele czynników – poczynając od sposobu narodzin, przez sposób karmienia w wieku niemowlęcym, dietę, aktywność fizyczną (istotny jest jej rodzaj, ilość, intensywność), stosowane leki i używki, narażenie na stres i toksyny środowiskowe.

Aktualnie uznaje się, że człowiek nie byłby w stanie funkcjonować bez bytujących w jego ustroju mikroorganizmów. „Żyje” w nas nawet ok. 1,5-2 kg drobnoustrojów różnego typu, których genom może być ok. 100-krotnie większy aniżeli ludzki!

 

Rola bakterii jelitowych

Mikrobiota ma ogromny wpływ na funkcjonowania organizmu i pełni wiele ról. Bakterie jelitowe współuczestniczą w rozkładzie resztek pokarmowych, co wspiera „odzysk energii” w organizmie. Część z nich produkuje witaminy, a inne ułatwiają ich wchłanianie (np. witaminy K, niektórych witamin z grupy B). Rozkład składników pokarmu, skutkujący powstawaniem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych zapewnia pożywkę kolonocytom – komórkom nabłonka jelitowego. Z kolei ciągłość ciasnych struktur jelitowych zapewnia także mniejsze ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

Będący w równowadze mikrobiom z odpowiednią ilością „dobrych bakterii”, utrudnia lub nawet uniemożliwia skolonizowanie poszczególnych fragmentów jelita przez bakterie „złe” - chorobotwórcze, mogące np. powodować zatrucia pokarmowe.

Bakterie jelitowe wywierają także ogromny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego, działając immunomodulacyjnie. Prawidłowy skład mikrobiomu wydaje się również minimalizować predyspozycje do występowania chorób metabolicznych – insulinooporności i cukrzycy typu II, a także zaburzeń gospodarki lipidowej, niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (znanej jako NAFLD). Do pewnego stopnia chroni też przed odkładaniem się tkanki tłuszczowej i w efekcie zmniejsz ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości.

W literaturze naukowej odnaleźć można także znaczne ilości doniesień, w których wspomina się o wpływie składu mikrobioty jelitowej np. na ryzyko rozwoju zespołu nadwrażliwego jelita (IBS). Badania interwencyjne, w których modulowano skład mikroorganizmów jelitowych, pozwoliły zaobserwować, że zabiegi te mogą przynosić poprawę samopoczucia i ograniczenie objawów chorobowych u osób z IBS.

W związku z powyższymi faktami w świecie nauki pojawiają się głosy, że mikrobiom można traktować jako niezależny organ człowieka.

"/

Dieta na „zdrowe jelita”

Jednym z najistotniejszych elementów, na który należy zwrócić uwagę podczas komponowania diety mającej wspierać zdrowie jelit, jest zawartość błonnika (włókna pokarmowego). Jego zbyt niskie spożycie może skutkować nie tyko kłopotliwymi i dokuczliwymi zaparciami, zwiększającymi ryzyko powstawania hemoroidów i nowotworów okrężnicy, ale także niekorzystnymi zmianami w mikrobiocie.

Niektóre z frakcji błonnika pełnią rolę prebiotyków, a więc substancji mogących pełnić rolę pożywki dla probiotyków – mikroorganizmów jelitowych. Chcąc zwiększyć spożycie błonnika warto w codziennej diecie ujmować spore ilości owoców i warzyw, szczególnie surowych, a także nie stronić od produktów pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych i orzechów. Zalecana cdienna dawka błonnika tom minimum 30 g.

Kolejna kwestia ważna podczas przygotowywania menu to tłuszcz, ponieważ może on modulować skład mikrobiomu. Czy oznacza to, że najlepsza będzie dieta beztłuszczowa? Absolutnie nie! Tłuszcz to niezbędny element diety, zapewniający zdrowie i sprawne funkcjonowanie. Warto jednak zachować umiar – w badaniach obserwuje się niekorzystne modyfikacje mikrobiomu u osób stosujących dietę wysokotłuszczową.

Szczególnie problematyczna będzie typowa dieta zachodnia, w której bardzo dużo jest nie tylko tłuszczu ogólnie, ale zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych, którym na dodatek towarzyszą znaczne ilości węglowodanów przetworzonych (a więc pokarmu o bardzo niskiej zawartości błonnika).

Ze zmienionym mikrobiomem wiąże się też nadmierna masa ciała, szczególnie otyłość. Trudno jednoznacznie stwierdzić, czy to zaburzone środowisko mikroorganizmów jelitowych predysponuje do rozwoju masy ciała czy też nadmierna konsumpcja energii prowadzi do zaburzeń na poziomie mikrobiomu. Faktem pozostaje jednak, że osoby otyłe, przez zmiany ilościowe i jakościowe w składzie bakterii jelitowych, mogą pozyskiwać z pożywienia większe ilości energii. Czyli łatwiej im dalej tyć.

Podsumowując temat wpływu diety na mirobiom, warto sięgnąć do badania, które w 2019 roku ukazało się na łamach czasopisma naukowego „Nutrients”. Badacze zaobserwowali, że suplementacja składników odżywczych nie jest w stanie zastąpić zdrowej diety, a analiza aż 60 zmiennych związanych z dietą pozwoliła im wyciągnąć wniosek, że najkorzystniej na mikrobiom wpływa zdrowa, zbilansowana, zróżnicowana dieta, nie faworyzująca żadnych składników.

Czy istnieje więc dieta zdrowych jelit? Tak, jest to po prostu sposób żywienia oparty o podstawowe zasady zdrowego żywienia, w skład którego wchodzą produkty nieprzetworzone, głównie pochodzenia roślinnego. Warto sięgać także po produkty fermentowane (kiszonki, napoje mleczne fermentowane), wspierające mikrobiom.

 

Stres i aktywność fizyczna

Stres wszelkiego typu może skutkować niekorzystnymi zmianami w obrębie bakterii jelitowych.

Przeciągający się stres psycho-emocjonalny powoduje kaskadę hormonalną, mogącą prowadzić do wzmożonego poziomu stanu zapalnego i w efekcie do przebudowy mikrobioty.

Czynnikiem stresowym jest dla organizmu również nadmierny wysiłek fizyczny, szczególnie ten długotrwały lub o bardzo wysokiej intensywności. Może ona nasilać stan zapalny i prowadzić do powtarzających się epizodów niedokrwienia/niedotlenienia jelit. Badania prowadzone z udziałem sportowców dyscyplin wytrzymałościowych wykazały, że nawet ponad 90% z nich dotkniętych jest dysbiozą czyli zaburzeniem ilościowym lub jakościowym mikrobioty jelitowej.

 

Używki i leki

Oprócz wysokoprzetworzonej diety zachodniej, a także intensywnej aktywności fizycznej, bakteriom jelitowym szkodzą także rozmaite farmaceutyki oraz alkohol.

Zaobserwowano znaczne zmiany w składzie ilościowym i jakościowym mikrobiomu u osób regularnie spożywających alkohol (szczególnie w większych dawkach), a także przyjmujących leki z grupy inhibitorów pompy protonowej (IPP, określane mianem leków osłonowych, stosowanych często np. w refluksie żołądkowo-przełykowym) i antybiotyków.

W przypadku antybiotykoterapii zaleca się suplementację szczepami probiotycznymi już od początku trwania kuracji aż do momentu jej zakończenia i przez minimum tydzień po odstawieniu antybiotyku.

 

Źródła

https://joannahasnik.files.wordpress.com/2016/07/raport.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7043356/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290017/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/

https://phmd.pl/api/files/view/356023.pdf

http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2016/01/pf_2015_193-200.pdf

https://journals.viamedica.pl/gastroenterologia_kliniczna/article/view/49870

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium