15% rabatu na pierwszy zakup dla zarejestrowanych użytkowników

Wytrzymałość tlenowa i beztlenowa – której potrzebujesz?

Bardzo istotnym elementem formy sportowej jest wytrzymałość, zwana również wydolnością. To, jakiego rodzaju wydolności potrzebujesz zależy od dyscypliny, którą uprawiasz.

 

  1. Czym jest wytrzymałość fizyczna?
  2. Wytrzymałość tlenowa i beztlenowa – co je różni?
  3. Jak poprawić wytrzymałość?
  4. • wytrzymałość tlenowa – jak ją poprawić?
  5. • wytrzymałość beztlenowa – jak ją poprawić?
  6. • wytrzymałość fizyczna – jak ją poprawić?
  7. Wytrzymałość a dieta.
  8. Wytrzymałość organizmu – jak ją zmierzyć? 

Wytrzymałość fizyczna

Wytrzymałość fizyczna to często popularne określenie wytrzymałości ogólnej, a więc zdolności organizmu do podejmowania i wykonywania aktywności fizycznej na przestrzeni czasu. Im wyższa jest nasza wytrzymałość, tym dłużej jesteśmy w stanie wykonywać aktywność fizyczną na określonym poziomie, a więc bez spadku wydajności (nie zwalniamy, nie zatrzymujemy się, nie pogarszamy znacząco techniki ruchów). Tak więc za wytrzymałość możemy uznać zdolność naszego ustroju do podejmowania konkretnej aktywności, z odpowiednią, niezmienną intensywnością przez założony czas.

U podstaw wytrzymałości, obok predyspozycji osobniczych, leży wydolność, według ekspertów składająca się z trzech podstawowych aspektów:

  • Zdolności do podjęcia wysiłku fizycznego;
  • Zdolności tolerancji zmian zachodzących w ustroju w czasie wysiłku;
  • Zdolności szybkiej restytucji (odbudowy sił) w okresie odnowy powysiłkowej.

Na powyższe aspekty wpływa rodzaj wysiłku (dominujące przemiany energetyczne), tempo i możliwości usuwania zbędnych produktów przemiany materii w czasie trwania wysiłku, wydajność termoregulacji ustroju oraz możliwości poboru i transportu tlenu i składników odżywczych.

Wytrzymałość beztlenowa to nic innego jak wytrzymałość podczas wysiłków o charakterze beztlenowym – intensywnych, zrywnych, ale jednocześnie stosunkowo krótkotrwałych.

Wytrzymałość tlenowa natomiast to zdolność, o której mówimy podczas wysiłków o charakterze tlenowym – jednostajnych, o raczej niezmiennym tempie/obciążeniu/intensywności, dłuższych, ale i mniej obciążających.

 

Wytrzymałość tlenowa i beztlenowa – co je różni?

Głównym czynnikiem różnicującym wytrzymałość tlenową i beztlenową będzie to, jaką dyscyplinę uprawia dana osoba. Sprinterzy, fighterzy czy zawodnicy dyscyplin siłowych trenują intensywnie, a intensywność ich wysiłków jest zmienna. Bazują głównie na beztlenowych źródłach energii, jak ATP i fosfokreatyna, w efekcie kształtując wytrzymałość beztlenową, a więc zwiększając możliwość utrzymywania wydajności w czasie wykonywania ćwiczeń o charakterze beztlenowym. W przypadku dyscyplin o charakterze tlenowym – usprawniamy metabolizm tlenowy. Dla zobrazowania różnicę przedstawiamy w tabeli:

Wytrzymałość tlenowa Wytrzymałość beztlenowa
- kształtowana podczas wykonywania dyscyplin o charakterze wytrzymałościowym w których źródłem energii jest przede wszystkim glikoliza tlenowa (rozpad węglowodanów) oraz lipoliza tlenowa (rozpad tłuszczów) - jej poprawa wynika głównie z maksymalizacji wydolności tlenowej – zwiększania maksymalnego poboru tlenu – VO2max - kształtowana podczas wykonywania dyscyplin o charakterze wytrzymałościowym w których źródłem energii jest przede wszystkim glikoliza tlenowa (rozpad węglowodanów) oraz lipoliza tlenowa (rozpad tłuszczów) - jej poprawa wynika głównie z maksymalizacji wydolności tlenowej – zwiększania maksymalnego poboru tlenu – VO2max - kształtowana podczas wykonywania dyscyplin o charakterze szybkościowo-siłowym w czasie których źródłem energii jest adenozynotrójfosforan (ATP), fosfokreatyna (PCr) oraz glikoliza beztlenowa (rozpad węglowodanów) - poprawa ma miejsce dzięki maksymalizacji zasobów i możliwości wykorzystywania PCr, glikogenu mięśniowego, a także usprawnieniu procesu utylizacji produktów przemiany materii (mleczan, jony wodorowe)

Jak poprawić wytrzymałość?

Wiele zależeć będzie od tego, czy chcemy poprawiać swoją wytrzymałość ogólną, a więc zwiększać swoje możliwości podejmowania i kontynuowania dowolnego rodzaju wysiłku fizycznego, czy raczej zależeć nam będzie na wytrzymałości specyficznej, wyspecjalizowanej pod naszą dyscyplinę. W tym drugim wypadku nasze starania muszą być ukierunkowane w stronę maksymalizowania szlaków energetycznych dominujących w dyscyplinie którą się paramy na co dzień.

Wytrzymałość tlenowa – jak ją poprawić?

Praca nad wytrzymałością tlenową polega przede wszystkim na powtarzalnym wykonywaniu jednostek treningowych trwających co najmniej 30-40 minut, których charakter intensywności określa się jako umiarkowany. W czasie wysiłków długotrwałych o umiarkowanej lub niskiej intensywności dominują tlenowe przemiany węglowodanów i lipidów, a zapewnienie powtarzalności tego typu treningów usprawnia szlaki energetyczne.

Najpopularniejszą metodą jest tzw. trening o charakterze ciągłym – np. bieg o stałej prędkości i pochyleniu podłoża, przez określony czas. Zazwyczaj treningi trwają 60 minut i więcej, a ich intensywność określa się na od ok. 60% HRmax* (przy treningach o niskiej intensywności) do ok. 95%HRmax* (przy treningach o wysokiej intensywności) – choć tak wysokie pułapy tętna przy treningach mających na celu poprawę energetyki tlenowej stosowane są dość rzadko.

Innym modelem treningu, podczas którego dochodzi do istotnej poprawy funkcji układu sercowo-naczyniowego, jest trening interwałowy, a więc taki w którym intensywność ulega modyfikacji – następują naprzemienne okresy wysokich i niższych/niskich obciążeń (lub pracy i odpoczynku).

Wytrzymałość beztlenowa – jak ją poprawić?

Sposobów poprawy wytrzymałości beztlenowej może być parę. Możemy pokusić się o suplementację kreatyną (wzrost stężenia PCr w mięśniach), najpowszechniejszą i najskuteczniejszą metodą jest jednak podejmowanie treningów wysokointensywnych. Idealnym przykładem są tutaj powtarzalne sprinty, podbiegi, gwałtowne przyspieszenia, treningi interwałowe wysokointensywne (tzw. HIIT), czy treningi o charakterze siłowym z zastosowaniem obciążenia zewnętrznego (hantle, sztangi, gumy oporowe, kettle) lub ciężaru własnego ciała.

Wytrzymałość fizyczna – jak ją poprawić?

Skoro o wytrzymałości fizycznej mówimy w kontekście jakichkolwiek wysiłków, możliwości ich podejmowania i kontynuowania – nie może być lepszego rozwiązania dla jej kształtowania jak różnorodne formy aktywności fizycznej. Jeśli nie jesteś zawodnikiem parającym się konkretną dyscypliną sportu zawodowo – czerp garściami ze świata sportu – biegaj, tańcz, podnoś ciężary, medytuj, spaceruj i rozciągaj się – dbając o sprawność fizyczną całego organizmu.

*HRmax – maksymalna ilość skurczów serca. Oblicza się ją z wzoru 220-wiek

 

Wytrzymałość a dieta

Nie ma uniwersalnej diety na poprawę wytrzymałości, zadbać należy o prawidłowe odżywienie i dostawę energii, a także mikro- oraz makroskładników. Jedynie prawidłowo odżywiony organizm atlety ma szansę na poprawę jakiegokolwiek aspektu formy sportowej.

 

Wytrzymałość organizmu – jak ją zmierzyć?

W domowych warunkach dobrym sposobem jest doskonale znany wszystkim z lekcji wychowania fizycznego tzw. test Coopera, opierający się o ciągły bieg wykonywany przez 12 minut. Test ten jest dobrym sposobem na ocenę wydolności. By typowo ocenić wytrzymałość tlenową możemy pokusić się o tzw. wykonywanie testu do odmowy (TTE). Polega on na wykonywaniu czynności (np. biegu) o określonej intensywności (bez spadku wydajności w czasie trwania) do momentu utraty możliwości utrzymania wydajności (czyli niemożności utrzymania tempa).

Jeśli natomiast mamy do dyspozycji ekspertów i sprzęt, możemy pokusić się o profesjonalny pomiar np. VO2max.

Pomiar wytrzymałości beztlenowej możemy oprzeć o tzw. test Wingate, opierający się o konieczność wykonania 30-sekundowego maksymalnie intensywnego wysiłku na cykloergometrze z ustalonym oporem (7,5% masy ciała dla mężczyzn i 7% dla kobiet).

 

Źródła:

  1. Górski J. (Red.): Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL, Warszawa 2015.
  2. Jaskólski A., Jaskólska A (Red.): Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka. Wydawnictwo AWF Wrocław, Wrocław 2006.
  3. Raczek J. (Red.): Antropomotoryka. Teoria motoryczności człowieka w zarysie. PZWL, Warszawa 2010.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium