Dieta wegańska jest dietą eliminacyjną, w której z naszego jadłospisu znikają całe grupy produktów odzwierzęcych. Czy zatem weganom grożą niedobory mikroskładników? Jakie suplementy należy włączyć do menu na diecie wegańskiej. Przyjrzyjmy się tym zagadnieniom nieco bliżej.
W tym artykule przeczytasz:
- Czym jest weganizm?
- Czym jest wegetarianizm?
- Odmiany wegetarianizmu
- O jakie substancje należy zadbać na diecie wegańskiej?
- Czym są suplementy wegańskie i co różni je od innych?
- Co należy suplementować na diecie wegańskiej?
Czym jest weganizm?
Weganizm to sposób odżywiania zakładający wykluczenie wszelkiego rodzaju pokarmów odzwierzęcych – mięsa i jego przetworów, podrobów, ryb i owoców morza, jajek, mleka i nabiału, a także miodu. W skrócie – weganizm to dieta oparta o produkty roślinne.
Czym jest wegetarianizm?
Wegetarianizm jest nieco mniej „radykalnym” sposobem odżywiania. Wegetarianie wykluczają mięso oraz ryby, a także owoce morza. Pokarmy wegetariańskie określane są także mianem jarskich.
Odmiany wegetarianizmu
Wegetarianizm nie jedno ma imię. Pragnąc sklasyfikować ten sposób odżywienia możemy mówić o owowegetarianizmie (wykuczenie mięsa, ryb, owoców morza, mleka i nabiału, przyzwolenie na spożycie jaj), ichriowegetarianizmie/paskowegetarianizmie (zezwala na spożycie ryb), laktowegetarianizmie (zezwala na spożycie mleka i jego przetworów), a także rozmaitych kombinacji jak np. laktoowowegetarianizm gdzie możemy sięgać zarówno po produkty roślinne, jak również jaja, mleko i produkty mleczne. Najmniej radykalną formą wegetarianizmu jest fleksitarianizm. Fleksitarianie na co dzień odżywiają się głównie roślinnie jednak okazjonalnie spożywają także dowolne produkty odzwierzęce.
O jakie substancje należy zadbać na diecie wegańskiej?
Jak w przypadku każdego modelu żywieniowego – również w dietach roślinnych należy zadbać o prawidłowe spożycie każdego elementu – energii, makroskładników, mikro- i makroelementów, a także płynów. Dieta roślinna, a także każda z wymienionych powyżej jej odmian może zostać zbilansowana w sposób prawidłowy (czasem z użyciem suplementów lub żywności fortyfikowanej, szczególnie w przypadku weganizmu), należy jednak zwracać szczególną uwagę na parę newralgicznych, a często niedoborowych w jadłospisach roślinnych, elementów: witaminach D i B12, kwasach tłuszczowych z rodziny omega-3, żelazie, jodzie, cynku i wapniu.
Czym są suplementy wegańskie i co różni je od innych?
Główną różnicą jest pochodzenie surowców użytych do produkcji suplementu. W przypadku suplementów wegańskich żaden z surowców nie może być pochodzenia odzwierzęcego. Najczęściej mowa tu o wymianie kapsułki żelatynowej na celulozową, jednak czasem „problematycznych składników” bywa więcej.
Bardzo istotnym jest by podkreślić, iż suplementy wegańskie są również odpowiednie dla osób przebywających na diecie wegetariańskiej, pesko-wegetariańskiej (ichtiowegetariańskiej), lakto-wegetariańskiej, owo-wegetariańskiej. Suplement wegański nie może zawierać w swoim składzie jakichkolwiek surowców pochodzenia odzwierzęcego, w związku z czym każda osoba ograniczająca/wykluczająca spożycie całości lub pewnej grupy produktów odzwierzęcych może z czystym sumieniem po nie sięgać.
Co należy suplementować na diecie wegańskiej?
Jak wspomniano wyżej – każda z diet roślinnych może zostać odpowiednio zbilansowana dla zdrowego członka populacji, w przypadku 100% diety roślinnej konieczne jest jednak sięgnięcie po żywność fortyfikowaną i/lub suplementację, z prostego względu – niektóre składniki pokarmowe nie występują w odpowiedniej ilości w produktach roślinnych dostarczenie ich w dawce pozwalającej prawidłowo funkcjonować okazuje się być niemożliwe.
Witamina D
Odpowiada za mineralizację tkanek twardych, wchłanianie wapnia, ale także funkcjonowanie układu odpornościowego i odpowiednią produkcję hormonów. Określa się ją jako mającą plejotropowy wpływ na organizm.
Zapotrzebowanie organizmu na nią wynosi 15mcg/d, jednak ilość ta wydaje się nie być wystarczającą dla optymalizowania przebiegu reakcji w organizmie, stąd aktualnie bazuje się na rekomendacjach dotyczących suplementacji witaminy D.
Powinna być suplementowana ze względu na trudności w jej dostarczenie (nie tylko z resztą na diecie roślinnej, rekomendacje dotyczą ogółu populacji), a także niemożność syntezy skórnej przez większą część roku.
Naturalne obfite źródła pokarmowe to: ryby (szczególnie tłuste), tran, kawior, w mniejszym stopniu grzyby, szczególnie suszone na słońcu, margaryny (obligatoryjnie fortyfikowane).
Witamina B12
Odpowiada za utrzymanie prawidłowej funkcji układu nerwowego oraz tworzenie czerwonych krwinek.
Zapotrzebowanie organizmu na nią wynosi 2mcg/d jednak podczas stosowania diet roślinnych sięga się po znacznie wyższe dawki suplementacyjny, co związane jest z utrudnieniem biodostępności kobalaminy.
Powinna być suplementowana ze względu na występowanie w nikłych ilościach w produktach roślinnych lub występowanie pod postacią nieaktywnej biologicznie pseudokobalaminy.
Naturalne obfite źródła pokarmowe to: produkty odzwierzęce, szczególnie mięso i podroby.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Odpowiadają za utrzymanie integralności błon komórkowych, neurogenezę, utrzymanie prawidłowego stanu skóry, działają przeciwzapalnie
Zapotrzebowanie organizmu na nie wynosi 0,5% wartości energetycznej diety na kwas alfa-linolenowy (ALA) – pochodzenia roślinnego oraz 250mg (łącznie) kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) – pochodzenia odzwierzęcego lub powstałego na skutek transformacji ALA do EPA i DHA w organizmie ludzkim (proces mało wydajny)
Powinny być suplementowana ze względu na występowanie w pokarmach roślinnych wyłącznie pod postacią ALA, osłabione możliwości metabolziowania ALA do EPA i DHA, szczególnie wśród mężczyzn. Odpowiednio wysokie spożycie naturalnych roślinnych źródeł ALA może ograniczać/wykluczać konieczność suplementacji.
Naturalne obfite źródła pokarmowe to: tłuste ryby morskie, tran, nasiona lnu, nasiona szałwii hiszpańskiej (chia), olej lniany, olej lniankowy (rydzowy), olej rzepakowy
Żelazo
Odpowiada za możliwości adaptacyjne ustroju, powstawanie czerwonych krwinek, mobilizację układu odpornościowego w momencie rozwoju zapalenia. Zapotrzebowanie organizmu na nią wynosi 10mg/d dla mężczyzn i 18mg/d dla kobiet
Powinna być suplementowana w określonych przypadkach, kiedy prawidłowe spożycie wraz z dietą roślinną okazuje się być niemożliwe. Warto regularnie kontrolować poziom odżywienia żelazem (morfologia, ferrytyna, żelazo w surowicy)
Naturalne obfite źródła pokarmowe to: mięso, szczególnie wołowe, podroby, szczególnie wątroba, kasza jaglana, natka pietruszki, komosa ryżowa (quinoa), nasiona roślin strączkowych. Wchłanianie żelaza pochodzącego z produktów roślinnych maksymalizuje dodatek witaminy C. Jego wchłanianie pogarszają duże ilości błonnika, szczawiany, fityniany, a także niektóre składniki mineralne (miedź, wapń, cynk).
Jod
Odpowiada za możliwość produkcji hormonów tarczycy.
Zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek wynosi 150mcg/d.
Powinien być suplementowany w określonych przypadkach, szczególnie jeśli dieta roślinna nie obfituje w produkty będące naturalnym źródłem jodu i/lub osoba nie stosuje/ogranicza spożycie jodowanej soli kuchennej.
Naturalne obfite źródła pokarmowe to: ryby i owoce morza, algi, sól jodowana.
Cynk
Odpowiada za katalizowanie reakcji chemicznych (składnik ponad 300 enzymów) oraz przemiany białek, tłuszczów i węglowodanów. Prawidłowe jego stężenie warunkuje utrzymanie równowagi hormonalnej. Może wspomagać sen, warunkuje prawidłowe powonienie i odczuwanie smaków oraz funkcje układu odpornościowego.
Zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek wynosi 11mg/d dla mężczyzn i 8mg/d dla kobiet.
Powinien być suplementowany w określonych przypadkach. Znacznie gorzej przyswaja się z produktów roślinnych, a jego podaż na diecie wegańskiej może być utrudniona, co nie znaczy że wykluczenie produktów odzwierzęcych skazuje na niedobór. Suplementacja wskazana jest głównie u osób na dietach niskoenergetycznych i ograniczających spożycie produktów bogatych w cynk.
Naturalne obfite źródła pokarmowe to: mięso, sery, produkty pełnoziarniste, kasza gryczana, pestki dyni. Jego wchłanianie pogarszają fityniany, szczawiany i duże ilości błonnika, a także niektóre składniki mineralne (miedź, wapń, żelazo niehemowe).
Wapń
Odpowiada za prawidłową mineralizację kości i zębów, przewodnictwo nerwowe i prawidłową kurczliwość mięśni. Warunkuje odpowiednie funkcjonowanie układu hormonalnego, produkcję enzymów oraz krzepliwość krwi.
Zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek wynosi 1000mg/d.
Powinien być suplementowany jedynie w określonych przypadkach ze względu na niebezpieczeństwo związane z nadmierną podażą wapnia. Suplementacja nieuzasadniona, skutkująca jego nadkonsumpcją może w istotny sposób zwiększać ryzyko zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego (zaparcia, biegunki, przewlekły ból), kamicy nerkowej oraz chorób sercowo-naczyniowych, a także innych schorzeń.
Naturalne obfite źródła pokarmowe to: produkty mleczne, drobne ryby z ośćmi, wody mineralne bogatowapniowe, jarmuż, szpinak, nasiona fasoli, produkty roślinne fortyfikowane. Jego wchłanianie pogarszają fityniany, szczawiany i duże ilości błonnika, tłuszczu oraz fosforu.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6276611/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4844163/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/
https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf