15% rabatu na pierwszy zakup dla zarejestrowanych użytkowników

Witamina D kluczowa dla wzmocnienia odporności

Odpowiednią dawkę witaminy D w organizmie zapewnia 15-minutowa ekspozycja na słońce z odsłoniętymi ramionami, nogami i twarzą (bez filtra przeciwsłonecznego) między godziną 10.00 a 15.00. Za oknem chmury i deszcz? Trzeba przestawić dietę lub pomyśleć o suplementacji.

 

  1. Witamina D – właściwości
  2. • witamina D i mocne kości
  3. • witamina D i odporność
  4. • witamina D a inne układy
  5. • witamina D a koronawirus
  6. Jaka witamina D? Rodzaje witaminy D
  7. Witamina D – zapotrzebowanie
  8. Witamina D – zalecenia suplementacyjne
  9. Niedobór witaminy D – objawy i skutki
  10. Nadmiar witaminy D – objawy i skutki
  11. Źródła witaminy D

 

 

Witamina D – właściwości

 

Witamina D i mocne kości

Większość z nas kojarzy witaminę D z prawidłową mineralizacją kośćca i szkliwa – o tym mówiono na lekcjach biologii. I tak jest w rzeczywistości. Kalcyferol (czyli witamina D) odpowiada za gospodarkę wapniowo-fosforanową i wkomponowywanie wapnia w tkanki. To jednak nie jedyna jej rola, jak zwykło się uważać przez dekady.

 

Witamina D i odporność

Układ odpornościowy to jedynie jeden z układów, na który kalcyferol wywiera wpływ, jednak na nim skupia się wiele prac naukowców z całego świata. Udokumentowano wielokrotnie, że wysycenie witaminą D istotnie wpływa na odporność organizmu, szczególnie na odpowiedź antybakteryjną ustroju.

Kalcyferol wywiera znamienny wpływ na proliferację i różnicowanie (namnażanie i tworzenie się wyspecjalizowanych grup) komórek układu odpornościowego, a także przyspiesza obumieranie komórek wadliwych, w tym nowotworowych, i spowalnia ich rozwój. Jednocześnie obserwuje się jej wpływ na aktywność limfocytów oraz ograniczenie produkcji czynników zapalnych w organizmie.

Ostatnie doniesienia naukowców pozwalają sądzić, że witamina D minimalizuje ryzyko rozwoju schorzeń autoimmunologicznych, zwanych też chorobami autoimmunizacyjnymi lub z autoagresji. Do takich chorób zalicza się m.in. reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczycę, bielactwo, łysienie plackowate, cukrzycę typu 1 czy Hashimoto.

 

Witamina D a inne układy

W badaniach obserwuje się, że niedobory witaminy D mogą  istotnie korelować z zapadalnością na nowotwory, szczególnie jelita grubego, jajników, sutka, gruczołu krokowego (prostaty) oraz trzustki. Obserwuje się odwrotną zależność pomiędzy zapadalnością na nie, a szerokością geograficzną zamieszkiwaną przez ludzi i stężeniem witaminy D w ich osoczu.

Obserwuje się także możliwy wpływ witaminy D na utrzymanie prawidłowej równowagi hormonalnej, a w efekcie m.in. wydolności, siły i masy mięśniowej, a także ciśnienia tętniczego krwi. Wielu badaczy sugerowało istotną zależność częstości i nasilenia występowania depresji i stopnia odżywienia witaminą D, głównie poprzez fakt, iż znacznie częściej dotyka ona mieszkańców krajów północnych, szczególnie zimą. Zależność ta została potwierdzona m.in. dzięki istotnej poprawie nastroju i samopoczucia kobiet dotkniętych depresją sezonową, u których wprowadzoną suplementację kalcyferolem.

 

Witamina D a koronawirus

Co ciekawe – okazuje się, że wysycenie witaminą D ma niebagatelny wpływ na ryzyko zakażenia i przebieg infekcji koronawirusem SARS COV-2. W styczniu 2021 etiopscy badacze opublikowali przegląd systematyczny, w którym oceniali zależność pomiędzy witaminą D i Covid-19. Autorzy wyszukali 9 prac, spośród których w aż 7 zaobserwowano istotną zależność pomiędzy stanem odżywienia kalcyferolem a ryzykiem infekcji, prognozą i śmiertelnością związaną z Covid-19. W szwedzkiej pracy z 2020 autor zaobserwował, że lepszym rozwiązaniem wydaje się być suplementacja witaminy D każdego dnia lub raz w tygodniu, aniżeli przyjmowanie wysokich dawek w większych interwałach czasowych.

 

Jaka witamina D? Rodzaje witaminy D

W „rodzinie” witaminy D możemy wyróżni 2 jej specyficzne formy – ergokalcyferol, określany witaminą D2 oraz cholekalcyferol, a więc witaminę D3. Obie formy określane są mianem „witaminy D”. Ergokalcyferol naturalnie występuje w produktach roślinnych i grzybach, cholekalcyferol natomiast występuje w tkankach zwierzęcych. To właśnie witamina D3 jest naturalnie syntezowaną w skórze człowieka, pod wpływem promieniowania UVB.

Obie formy witaminy D są przez organizm ludzki wchłaniane, metabolizowane i wykorzystywane, jednak cholekalcyferol (witamina D3) ma pod tym względem pewną przewagę. Przegląd systematyczny i meta-analiza z 2012 udokumentowały, że suplementacja witaminą D3 bardziej efektywnie przyczynia się do wzrostu aktywnej jej formy (kalcytriolu) w porównaniu z ergokalcyferolem.

 

Witamina D – zapotrzebowanie

Zgodnie z „Normami żywienia dla populacji Polski i ich zastosowaniu” zapotrzebowanie na witaminę D wynosi 10mcg (400j.m.)/d dla niemowląt oraz 15mcg (600j.m.)/d dla pozostałych członków populacji.

 

Witamina D – zalecenia suplementacyjne

Mimo że zapotrzebowanie fizjologiczne określane jest na stosunkowo niskim poziomie, doniesienia ostatnich lat pozwoliły na opracowanie rekomendacji suplementacyjnych. Obowiązujące, pochodzące z roku 2018, są aktualizacją tych opublikowanych w roku 2013. Poniżej zaprezentuję dawki, które powinien przyjmować każdy z nas:

Noworodki urodzone przedwcześnie (przed lub w 32 tygodniu ciąży) – 800j.m./d niezależnie od sposobu karmienia, od pierwszych dni życia. Istotnym jest kontrola spożycia wraz z dietą i suplementami, noworodki ważące <1kg charakteryzuje wysokie ryzyko przedawkowania gdy łączna dawka przekracza 1000j.m./d

Noworodki urodzone przedwcześnie (w 33-36 tygodniu ciąży)m./d niezależnie od sposobu karmienia, od pierwszych dni życia.

Noworodki donoszone i niemowlęta

0-6 miesiąc życia – 400j.m./d niezależnie od sposobu karmienia, od pierwszych dni życia.

6-12 miesiąc życia – 400-600j.m./d zależnie od podaży z żywnością

Dzieci w wieku 1-10r.ż. – w miesiącach wrzesień/październik-kwiecień/maj* – 600-1000j.m./d – zależnie od masy ciała i podaży wraz z dietą

U dzieci otyłych – 1600-4000j.m./d – dawka uzależniona od stopnia otyłości

Młodzież w wieku 11-18r.ż. – w miesiącach wrzesień/październik-kwiecień/maj* - 800-2000j.m./d – zależnie od masy ciała i podaży wraz z dietą

U nastolatków otyłych - 1600-4000j.m./d – dawka uzależniona od stopnia otyłości

Dorośli - w miesiącach wrzesień/październik-kwiecień/maj* - 800-2000j.m./d – zależnie od masy ciała i podaży wraz z dietą

U dorosłych otyłych - 1600-4000j.m./d – dawka uzależniona od stopnia otyłości

Kobiety ciężarne i karmiące – 2000j.m./d

*w przypadku spełnienia wytycznych dotyczących przebywania na słońcu - min. 15 minut w godzinach 10:00-15:00 bez kremów z filtrem z odkrytymi przedramionami i podudziami. Ciekawym jest fakt, że zgodnie z nowszymi doniesieniami naukowymi kremy z filtrem UV, szczególnie jeśli weźmiemy pod uwagę to, że stosujemy je zbyt rzadko i w zbyt małej ilości, nie blokują syntezy skórnej witaminy D.

W rekomendacjach sugeruje się, że w suplementacji witaminy D najkorzystniej jest dobierać dawkę po sprawdzeniu w badaniu krwi poziomu aktywnego metabolitu witaminy D – 25(OH)D. Takie badanie wykonuje wiekszość stacji diagnostycznych w Polsce.

 

Niedobór witaminy D – objawy i skutki

Najpowszechniej znanym skutkiem przewlekłej hipowitaminozy lub awitaminozy witaminy D jest występowanie krzywicy u dzieci, a także, tym razem u dorosłych, osteomalacja, czyli rozmiękczenie kości – stan poprzedzający osteoporozę, w którą w dalszej perspektywie może się przekształcić.

Deficyt witaminy D wpływa także na możliwy wzrost ryzyka rozwoju chorób z autoagresji oraz niektórych typów nowotworów. Zaobserwowano także, że niedobory aktywnego metabolitu witaminy D wpływają na produkcję hormonów odpowiedzialnych za regulację ciśnienia tętniczego krwi, zwiększając ryzyko rozwoju nadciśnienia. Analiza danych National Health and Nutrition Examination Survey przyniosła jednoznaczne wnioski – obniżony status odżywienia witaminą D był powiązany z częstszymi przypadkami niewydolności serca, choroby wieńcowej, choroby obwodowej naczyń oraz udarów. Sugeruje się także częstsze zawały serca, przypadki zwężenia lub zwapnienia aorty u osób z niedoborem witaminy D. Dane dotyczące zdrowia psychicznego są niepełne, jednak sugeruje się, że niski status witaminy D może wpływać na częstość występowania i ciężkość przebiegu m.in. depresji, choroby afektywnej-dwubiegunowej oraz nerwicy.

W przypadku kobiet ciężarnych stwierdza się, że deficyt witaminy D może mieć związek z zaburzeniami tolerancji glukozy (cukrzyca ciężarnych, hipoglikemia reaktywna), stanem przedrzucawkowym (dawniej – zatruciem ciążowym), skróceniem czasu trwania ciąży, a także bakteryjnym zapaleniem ciąży występującym w pierwszym trymestrze. Wpływ na noworodka również może być istotny, włączając w to zmniejszoną masę kostną, rozmiękczenie potylicy, zaburzenia w rozwoju uzębienia, krzywicę i niedobory wapnia (hipokalcemię).

 

Nadmiar witaminy D – objawy i skutki

Mimo dobrodziejstw płynących z prawidłowego poziomu spożycia witaminy D nie można jej łykać w nieograniczonych ilościach. Maksymalny bezpieczny poziom spożycia tego związku jest określony na 4000j.m./d. Tak wysokie spożycie z dietą wydaje się mało realne, stąd ryzyko hiperwitaminozy wiąże się głównie z suplementacją hiperdawek. Stan ten zwiększa wypłukiwanie wapnia i fosforu z kości, przyspiesza ich utratę z moczem (może występować wielomocz – poliuria – zwiększona częstość i ilość oddawanego moczu), może powodować także spadek apetytu, zaburzenia rytmu serca oraz odkładanie się jonów wapniowych w tkankach miękkich (w tym w naczyniach krwionośnych i tkance nerek). Skrajne przedawkowanie może skutkować nawet śpiączką i śmiercią.

Źródła witaminy D

Jako, że ryby są głównym źródłem witaminy D, a także dysponujemy rodzimymi doniesieniami n.t. zawartości witaminy D w ich tkankach (Morski Instytut Rybacki Państwowy Instytut Badawczy w Gdyni) to im poświęcimy główną uwagę:

  • Dorsz – 0,68 mcg/100 g
  • Śledź – 8,82 mcg/100 g
  • Łosoś bałtycki – 25,3 mcg/100 g
  • Karp – 7,46 mcg/100 g
  • Pstrąg – 8 mcg/100 g
  • Mintaj – 0,28 mcg/100 g
  • Sola – 4,37 mcg/100 g
  • Panga – 0,31 mcg/100 g
  • Makrela wędzona – 3,1 mcg/100 g
  • Szprot wędzony – 11,9 mcg/100 g
  • Śledź wędzony – 15,8 mcg/100 g
  • Łosoś bałtycki wędzony – 11 mcg/100 g
  • Łosoś norweski wędzony – 4,1 mcg/100 g
  • Pstrąg wędzony – 5,9 mcg/100 g

Jednym z najbogatszych źródeł pokarmowych witaminy D jest tran – zawartość witaminy D sięga w nim ok. 250mcg/100g produktu

 Inne źródła pokarmowe witaminy D to m.in. (zawartość w 100g produktu).

  • Mleko 2%, jogurt naturalny 2% - 0,03mcg
  • Śmietana 12% - 0,1mcg
  • Ser żółty tłusty – 0,25mcg
  • Jaja kurze – 1,7mcg
  • Żółtko jaja – 4,5mcg
  • Pieczarki – 1,94mcg
  • Margaryny – produkty wzbogacane witaminą D (do max. 7,5mcg)

 

1 mcg to 40j.m. witaminy D

 

 

Źródła

http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.psjd-56da4d2a-24cc-4f76-a016-e581df13bb06

https://www.liposhell.pl/images/pdf/20._Ol%C4%99dzka_-_witamina_D_w_%C5%9Bwietle_bada%C5%84_ostatnich_lat.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22552031/

https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf

http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2014/09/pnm_2012_265-272.pdf

http://mavipuro.pl/jourarch/PN2018001.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7800698/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7405052/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6899926/

https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727-0

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5980613/#bcp13573-bib-0014

http://ptnz.sggw.pl/wp-content/uploads/2020/10/Fakty-i-fikcje-materia%C5%82y-konferencyjne-2020-1.pdf

http://isap.sejm.gov.pl/isap.nsf/download.xsp/WDU20101741184/O/D20101184.pdf

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium