15% rabatu na pierwszy zakup dla zarejestrowanych użytkowników

Przeziębienie a trening - kiedy ćwiczyć, kiedy odpuścić?

Aktywność fizyczna pomaga wzmacniać układ odpornościowy, ale czy działa równie korzystnie na nasze zdrowie kiedy już dopadnie nas jakaś infekcja? Czy choroba powinna być wymówką od ćwiczeń? Jak sprawić, żeby przeziębienie i trening się nie wykluczały? Rozwiewamy wątpliwości miłośników sportu.

Każdy miłośnik aktywności fizycznej prędzej czy później staje przed zagwozdką: przeziębienie a trening - można ćwiczyć z tym katarem czy nie? Kiedy lepiej odpuścić? Niektóre kontuzje czy poważne problemy zdrowotne nie pozostawiają wątpliwości, zmuszając sportowców do przerwania treningów na czas leczenia czy rehabilitacji. Z przeziębieniem jednak nie jest to takie jednoznaczne - z jednej strony nie jest to poważna choroba, która wymaga specjalnego leczenia, ale z drugiej jej objawy bywają bardzo dokuczliwe i potrafią mocno osłabić organizm. Nic dziwnego, że osoby aktywne fizycznie zastanawiają się czy ćwiczenia podczas choroby to dobry pomysł?

 

Przeziębienie a trening

Treningi wpływają na funkcjonowanie organizmu w krótkiej i długiej perspektywie. Stan organizmu podczas ćwiczeń decyduje nie tylko o  efektach treningów, ale też o konsekwencjach zdrowotnych. Dlatego chcąc obciążać go wysiłkiem powinniśmy wziąć pod uwagę w jakiej kondycji się znajduje, nawet podczas „zwykłego" kataru. To czy trening wpłynie korzystnie na zdrowie czy zwiększy ryzyko pogorszenia naszego stanu zależy od wielu czynników. Przed podjęciem decyzji czy ćwiczyć w trakcie przeziębienia trzeba rozważyć kilka argumentów za i przeciw. Warto też znać objawy, które powinny skłonić nas do rezygnacji z wysiłku oraz, jeśli zdecydujemy się ćwiczyć, być świadomym jaki rodzaj aktywności wybrać, a z jakiego lepiej zrezygnować.

 

Wpływ aktywności na odporność

Aktywność fizyczna w długiej perspektywie działa prozdrowotnie. To obok prawidłowego sposobu żywienia, odpowiedniej ilości snu, unikania stresu i dbania o higienę główny czynnik mający wpływ na działanie naszego układu odpornościowego. Osoby regularnie dbające o dawkę aktywności o umiarkowanej intensywności mniej czasu tracą na borykanie się z infekcjami górnych dróg oddechowych, a kiedy już dopadnie je tzw. „katar" przechodzą go łagodniej[i]. Regularne wysiłki o umiarkowanej intensywności i czasie trwania są więc dla układu immunologicznego najlepszym wsparciem.

 

Intensywność treningu a odporność

W krótszej perspektywie jednak intensywny trening może w pewnych okolicznościach obniżać odporność[ii] i zwiększać podatność na infekcje górnych dróg oddechowych nawet kilka dni po wysiłku. Dotyczy to osób obciążających swój organizm wysiłkiem o wysokiej intensywności i trwającym ponad 90 minut[iii]. Dlatego szczególnie w okresie intensywnych przygotowań do zawodów i tuż przed startem (nawet w przypadku amatorów) trzeba zachować szczególną ostrożność i unikać sytuacji narażających na kontakt z chorobotwórczymi drobnoustrojami. Na spadek odporności narażone są także osoby ćwiczące na czczo albo nie dostarczające organizmowi wystarczającej ilości węglowodanów okołotreningowo. Ważne jest, aby po wyczerpujących treningach szczególnie dokładnie myć ręce, długo spać i trzymać się z daleka od dużych skupisk ludzi i potencjalnych źródeł infekcji.


Czy grozi Ci spadek odporności?

Każdego ranka podczas intensywnego okresu treningowego przeanalizuj kilka poniższych stwierdzeń, które mogą pomóc Ci ocenić czy masz zwiększoną podatność na choroby. Jeżeli choć część z nich dotyczy Ciebie, zrób sobie wolne od treningu i zadbaj o regenerację.

  • Nie pamiętam kiedy miałem/-am za sobą dobrze przespaną noc.
  • Nie mam ochoty na trening.
  • Czuję, że nie jestem w formie. Wszystko sprawia mi większą niż zwykle trudność.
  • Nie mam kompletnie energii, nawet po przespanej nocy.
  • Nie mam apetytu.
  • Odczuwam ciągłe zmęczenie. Bolą mnie mięśnie.
  • Mam ostatnio same stresy.

 

Wysiłek podczas przeziębienia

Wysiłek jest dla ciała człowieka bodźcem stresowym, który w normalnych okolicznościach i przy odpowiednich dawkach sprawia, że organizm po zregenerowaniu się staje się bardziej efektywny. Dzięki regularnym treningom nasze ciało robi się coraz silniejsze, bardziej wytrzymałe czy szybkie. Przeziębienie również jest dla organizmu stresem, na który reaguje angażując głównie układ odpornościowy, ale do walki z chorobą mobilizuje się cały organizm. Ćwiczenia podczas choroby sprawiają więc, że organizm nie może ani w pełni skupić się na zdrowieniu, ani dać z siebie wszystkiego na treningu, więc staje się on trudniejszy w realizacji i przynosi mniej efektów. Istnieje opinia, że chorobę można wypocić, ale wysiłek nie zawsze pomaga układowi immunologicznemu. Trening z podwyższoną temperaturą może jeszcze bardziej pogorszyć samopoczucie, a nawet sprawić, że zwykłe przeziębienie skończy się groźniejszymi powikłaniami. Podczas wysiłku fizycznego serce pompuje ogromne ilości krwi, by dotlenić pracujące mięśnie, ale też do skóry, by pozbyć się nadmiaru ciepła. Wzrost temperatury ciała podczas wysiłku w połączeniu z gorączką może być zbyt dużym obciążeniem dla układu krążenia, co może doprowadzić do groźnych zaburzeń jego pracy. Poza tym organizm nie będzie mógł w pełni skupić się na walce z infekcją i kiedy ta nie będzie wystarczająco intensywnie zwalczana przez układ odpornościowy, może zacząć się rozwijać zamiast wygasać.

 

Kiedy trenować a kiedy odpuścić

Nie ma jednoznacznego postępowania w przypadku wątpliwości czy ćwiczyć w trakcie przeziębienia. Wiadomo, że choroba zmniejsza możliwości zawodników w rywalizacji sportowej (często sami możemy odczuć ten spadek formy kiedy dopada nas przeziębienie), a intensywny „wycisk" podczas infekcji i gorączki może być ryzykowny dla zdrowia i należy go unikać[iv]. Nie ma jednak jednoznacznych przeciwwskazań, żeby się nieco zmęczyć z lekkim przeziębieniem. Łagodna aktywność poprawi krążenie i zmniejszy stres, co w efekcie wzmocni system odpornościowy. Według ekspertów z Mayo Clinic wysiłek o lekkiej lub umiarkowanej intensywności może przynieść doraźną ulgę, udrażniając nos[v]. Często nasz organizm sam daje nam wyraźne sygnały czy jest w stanie ćwiczyć czy potrzebuje odpoczynku. Wystarczy wsłuchać się w swoje ciało i nie próbować robić nic na siłę.

 

Sprawdź czy jesteś w stanie ćwiczyć

Czujesz się niewyraźnie? Coś Cię rozkłada? Lepiej zapomnij o mocnym wycisku, ale to nie oznacza, że możesz się od razu zwolnić się z ćwiczeń. Masz wątpliwości, czy zostać ze swoim katarem w domu? Zastosuj „zasadę szyi”. Polega ona na tym, że jeśli objawy występują poniżej szyi czyli np. duszności, kaszel z wydzieliną, bóle mięśniowe niespowodowane wczorajszym treningiem, biegunka czy gorączka, osłabienie i złe samopoczucie, to lepiej powstrzymać się od treningu. Jeśli zaś objawy występują jedynie powyżej szyi (np. katar, zapchany nos, kichanie, drapanie w gardle, lekki ból głowy) i brak jest objawów ogólnych, takich jak gorączka czy osłabienie, można trochę poćwiczyć, ale warunkiem zachowania ostrożności w pierwszych dniach choroby i ograniczenia objętości oraz intensywności treningu. Z objawami poniżej gardła idź do lekarza, a nie na trening.


Możesz ćwiczyć jeśli:

  • Trochę boli Cię głowa,
  • Drapie Cię w gardle,
  • Czasem kichasz
  • Trochę cieknie Ci z nosa albo masz przytkany nos.


Nie ćwicz jeśli:

  • Masz gorączkę,
  • Masz duszności,
  • Bolą Cię mięśnie,
  • Masz nudności lub wymiotujesz,
  • Masz biegunkę,
  • Jesteś wykończony/-a.

 

Czy można ćwiczyć przyjmując antybiotyk?

To pytanie pada często z ust miłośników aktywności, bo lek sprawia, że objawy ustępują, a ochota na trening rośnie. Trzeba jednak mieć na uwadze, że antybiotyki nie leczą przeziębienia i grypy, bo to choroby wirusowe. Wszystko więc zależy od powodu przyjmowania antybiotyku. Antybiotykoterapia nie jest bezwzględnym przeciwwskazaniem do trenowania, ale wszystko zależy od wskazań do podawania leku - to powód podania antybiotyku może być przeciwwskazaniem do treningu. Aktywność w trakcie leczenia zawsze warto skonsultować z lekarzem. Inne lekarstwa, np. stosowane na objawy przeziębienia, potrafią maskować objawy choroby i dawać nam mylne wrażenie, że jesteśmy w stanie zrobić więcej niż powinniśmy.

 

Ćwiczenia podczas choroby

Jeżeli masz wątpliwości czy iść na trening czy zostać w łóżku, najrozsądniej będzie przestawić budzik i skrócić trening. Wydłużenie snu, nawet kosztem treningu na pewno korzystnie wpłynie na układ immunologiczny, co w dłuższej perspektywie opłaci się Twojej formie. Jeżeli zdecydujesz się na ćwiczenia w czasie choroby, zachowaj szczególną ostrożność. Obserwuj swoje samopoczucie i do niego dostosuj aktywność. Jeszcze bardziej niż zwykle zadbaj o nawodnienie. Jeżeli symptomy się  w którymś momencie nasilą, odpuść treningi.

Intensywność treningów w czasie choroby

Decydując się na  ćwiczenia w czasie choroby, dobrze jest zmniejszyć ich intensywność i czas trwania[vi], a już na pewno nie decydować się na zwiększanie obciążeń - to jest wyzwaniem nawet dla zdrowego organizmu, a co dopiero kiedy boryka się on z infekcją. Zrezygnuj z treningów o wysokiej intensywności (np. interwały) i postaw raczej na te o średniej i niskiej intensywności (joga, lekkie kardio). Zacznij od niskiej intensywności, a jeśli będziesz czuć się dobrze, przejdź do średniej. Wycofaj się, jeśli samopoczucie się pogorszy.

 

Rodzaje aktywności w czasie choroby

W przypadku przeziębienia nie tyle ma znaczenie rodzaj sportu co jego intensywność. Nie trzeba rezygnować ze swojej ulubionej aktywności w czasie choroby - wystarczy, że zmodyfikujesz jej intensywność. To znaczy, że zamiast wyciskających siódme poty zajęć HIIT, postawisz na spokojniejszy pilates, zamienisz power jogę na yin jogę, biegi interwałowe zastąpisz spokojnym i krótszym niż zwykle dystansem w tempie konwersacyjnym albo złapiesz za lżejsze hantle. Lekki trening wzmacniający, marszobieg, spokojne rozciąganie, joga czy pilates mogą poprawić samopoczucie w czasie choroby.

 

Siłownia a przeziębienie

Na pewno żal Ci niewykorzystanego karnetu, ale dla bezpieczeństwa innych, odpuść zajęcia fitness czy treningi grupowe kiedy czujesz się niewyraźnie i jeśli czujesz, że jesteś w stanie - poćwicz w domu. Wirusy rozprzestrzeniają się najczęściej w okresie wylęgania, czyli kiedy wyraźnych objawów jeszcze nie widać. Z kolei przychodzenie do klubu fitness z cieknącym nosem czy kichnie na sprzęty na pewno nie będzie mile widziane przez innych ćwiczących na siłowni, więc z widocznymi objawami przeziębienia też lepiej pozostać w domu, nawet jeśli nie wiadomo czy infekcja jeszcze się przenosi. Trenując siłowo z przeziębieniem wybierz ćwiczenia z mniejszym niż zwykle obciążeniem, zmodyfikuj powtórzenia, ilość serii, czas odpoczynku - tak, by w sumie zaliczyć mniejszą objętość treningową niż kiedy jesteś w pełni zdrowia. Przeciążenie organizmu nie pomoże Ci ani zwalczyć choroby ani poprawić formy, lepiej więc podtrzymuj ją i jednocześnie pozwól układowi odpornościowemu spokojnie robić swoje.

 

Bieganie a przeziębienie

Ekstremalne warunki pogodowe są wyzwaniem dla układu odpornościowego, jednak biegacze hartują swój organizm właśnie regularnymi sesjami kardio na świeżym powietrzu, a skuteczność biegania w zapobieganiu infekcjom została wielokrotnie potwierdzona. Mając na uwadze dobro swojego układu odpornościowego nie warto jednak wydłużać pokonywanych dystansów w nieskończoność i pozostać przy krótszych i spokojniejszych treningach. Badania przeprowadzone na grupie 2300 biegaczy wykazały, że ludzie, którzy przebiegali więcej niż 100 km tygodniowo, chorowali dwa razy częściej niż Ci, którzy pokonywali łącznie krótszy dystans[vii].

 

Jak biegać w trakcie choroby

O ile wspomniana wcześniej zasada szyi pozwala, nie ma przeciwwskazań do ruchu na świeżym powietrzu z przeziębieniem. Układ oddechowy pracuje lepiej w chłodniejszym, bardziej wilgotnym otoczeniu niż dusznych, słabo wentylowanych pomieszczeniach. Jeżeli objawy występują powyżej szyi - czyli masz katar, kichasz, swędzi Cię gardło - lekka przebieżka, z zachowaniem środków ostrożności, nie powinna zaszkodzić, może za to pomóc Ci pozbyć się stresu, pobudzić układ krążenia i nieco odetkać zakatarzony nos. Nie próbuj tylko wybiegać objawów występujących poniżej szyi - może się to skończyć poważniejszą chorobą i dłuższą przerwą od biegania. Decydując się na bieganie z przeziębieniem, jak zawsze trzeba pamiętać o ubraniu się odpowiednio do pogody - na cebulkę w oddychające, techniczne warstwy. Zamiast robić interwały albo sesje szybkościowe, zaplanuj trening w tempie konwersacyjnym i skróć dystans długiego wybiegania.

 

Powrót do treningów po chorobie

Dobre samopoczucie może być oznaką gotowości organizmu do powrotu w tryby reżimu treningowego, ale nie zawsze powinniśmy się kierować wyłącznie swoimi odczuciami. Po przejściu poważnej infekcji najlepiej jest uzyskać poradę lekarza, który znając objawy i ewentualne zastosowane leczenie, zadecyduje o możliwości powrotu do treningów.

 

Kiedy wracać do treningów po chorobie

Czas powrotu do programu treningowego zależy od natężenia objawów choroby. Po łagodnych infekcjach, tylko z objawami miejscowymi „powyżej szyi”, można od razu, ale stopniowo (z ograniczeniem intensywności i objętości wysiłków) wracać do treningów, a do wysokiej intensywności kilka dni po ustąpieniu kataru czy bólu gardła. Jeśli chorobie towarzyszyły objawy ogólne i przerwaliśmy na jakiś czas plan treningowy, warto z wysoką intensywnością odczekać dłużej po ustąpieniu objawów - nawet 2-4 tygodni po chorobie z gorączką, zmęczeniem, bólami mięśni czy powiększeniem węzłów chłonnych[viii].

 

Jak wracać do treningów po chorobie

Po dłuższej przerwie zamiast zaczynać w miejscu, gdzie przerwaliśmy treningi, lepiej cofnąć się nieco i stopniowo odbudować formę, zaczynając od mniejszej intensywności. Organizm zwykle daje nam znać dobrym samopoczuciem, że jest gotowy do powrotu do aktywności sportowej. Daje nam też odczuć, jeżeli nie jesteśmy jeszcze gotowi na pracę na pełnych obrotach. To zależy od długości przerwy i stanu organizmu, ale co najmniej tydzień trzeba poświęcić na stopniowe zwiększanie intensywności treningu, tak by wrócić do normalnego obciążenia. Podobnie jak z kontuzją: jeśli za szybko dasz sobie w kość po rekonwalescencji, możesz przeciążyć osłabiony organizm i choroba może powrócić.

 

Źródła: 

[i] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21041243/

[ii] https://academic.oup.com/bmb/article/90/1/111/324145

[iii] https://journals.lww.com/acsm-csmr/Abstract/2003/10000/Current_Perspective_on_Exercise_Immunology.1.aspx

[iv] https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-971990

[v] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20058494

[vi] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20058494

[vii] https://www.researchgate.net/publication/6363557_Marathon_Training_and_Immune_Function

[viii] https://journals.lww.com/acsm-csmr/Abstract/2003/10000/Current_Perspective_on_Exercise_Immunology.1.aspx

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium