15% rabatu na pierwszy zakup dla zarejestrowanych użytkowników

Motywacja do ćwiczeń, skąd ją wziąć?

Motywacja do ćwiczeń jest dla budowania formy i utrzymania zdrowia ważniejsza niż najlepsze buty, najcięższe hantle czy najdroższe zegarki sportowe. To w jakiej nasze ciało jest formie najczęściej zależy od siły naszej woli.  Poznaj 10 skutecznych sposobów na zmobilizowanie się do aktywności.

Na nic zdadzą się najlepsze plany treningowe, aplikacje śledzące parametry wysiłku czy odzież kompresyjna jeżeli nie będziemy systematycznie ćwiczyć. Za regularność treningów odpowiada motywacja do ćwiczeń. Najlepsze ćwiczenia to te, które wykonujemy. Wypracowanie zdrowych nawyków jest w zasięgu każdego - utrzymanie treningowej determinacji nie jest dane tylko wybranym, wystarczy nad tym popracować. Zwłaszcza na początku przygody z aktywnością warto poznać kilka wskazówek, które sprawią, że nauczysz się nie odpuszczać treningów przez cały rok, a nie tylko przed sezonem bikini. Poznaj 10 sposobów na skuteczne zmotywowanie się, co pomoże Ci konsekwentnie realizować treningowe cele.

 

1. Stawiaj realne cele

Jak znaleźć motywację do ćwiczeń albo nie stracić jej szybko? Nie zniechęcając się już na starcie niewłaściwym celem. Wciśnięcie się w dżinsy z czasów liceum kiedy już od kilku dekad nie jest się nastolatkiem albo przebiegnięcie maratonu za 2 miesiące jeśli wcześniej biegało się najdalej do autobusu nie jest rozsądnym wyzwaniem. Organizm prędzej czy później buntuje się przeciwko nierealnym dla niego obciążeniom i nawet jeśli wytrzymuje to jeszcze fizycznie, to psychika zaczyna odpuszczać. Nim się obejrzysz, zaczniesz szukać wymówek, by znów nie musieć ćwiczyć. Już na początku warto określić realny cel i realny plan i dążyć do realizacji metodą małych kroków. Motywacja naturalnie z czasem spada, ale jeśli nasze cele będą możliwe do wykonania i po drodze będziemy odnotowywać małe sukcesy, wciąż będziemy w stanie sprostać kolejnym wyzwaniom. Dopasuj aktywność fizyczną do siebie - wybierz intensywność i czas, który możesz na nią poświęcić do swoich możliwości. Pamiętaj, że to ma być nawyk, który wejdzie na stałe w Twój grafik.

 

2. Nie mierz efektów wyłącznie w kilogramach

Motywacja zewnętrzna, czyli nowe buty, chęć zrzucenia 5 kilogramów czy zakład z kumplem mogą być impulsem, by ruszyć się z kanapy. Jednak chcąc utrzymać zdrowe nawyki na dłużej, warto stawiać na motywację wewnętrzną. Świadomość, że aktywność działa korzystnie na Twoje zdrowie i samopoczucie sprawi, że będziesz trenować regularnie, nawet przy niesprzyjających okolicznościach, jak brak czasu czy paskudna pogoda. Działanie pod presją wagi łazienkowej czy otoczenia - tylko po to, żeby coś komuś udowodnić może szybko doprowadzić do frustracji i rezygnacji z ćwiczeń. Lepszym wyznacznikiem niż wskazówka wagi jest samopoczucie (możesz czuć się lepiej ważąc 70 kg niż 67 kg) albo bardziej „życiowe" cele, jak wchodzenie na 4. piętro bez zadyszki. Osoby, które traktują ruch jako część swojego stylu życia łatwiej utrzymują dobrą sylwetkę na stałe, w odróżnieniu od ćwiczących wyłącznie dla zmiany wyglądu.

 

3. Ułatwiaj sobie zadanie

Na niektóre rzeczy nie mamy wpływu, ale nad wieloma okolicznościami możemy panować. Nagła choroba dziecka czy zrzucony na ostatnią chwilę przez szefa projekt mogą nie być do przewidzenia, ale to co jesteś w stanie zaplanować, nie powinno być pozostawione losowi. Zobacz jak w prosty sposób ułatwić sobie realizację postanowienia o regularnej aktywności:

  • Nie wybieraj siłowni, na którą dojazd zajmuje Ci godzinę.
  • Nie planuj aktywności na koniec dnia pełnego stresujących wydarzeń (zwykle rano mamy więcej energii i lepiej nie przekładać treningu na później, bo w ciągu dnia zasoby naszej silnej woli się wyczerpują i łatwiej ulegamy pokusom).
  • Naszykuj wieczorem ubranie na poranny trening - przeszukiwanie domu w poszukiwaniu pary skarpet może zniechęcić do dalszego wysiłku, zwłaszcza kiedy jeszcze jest ciemno, zimno i inni jeszcze śpią. 
  • Zaopatrz się w podstawowy sprzęt, który ułatwi Ci treningi (buty, które obcierają raczej zniechęcają do aktywności, a brak hantli nie da Ci szansy zaliczyć szybkiej sesji siłowej kiedy zabraknie Ci czasu na wyjście na siłownię).
  • Nie planuj treningów na 6 rano jeśli nie jesteś typem skowronka. Szanse, że poranne treningi wejdą Ci w krew są wtedy znikome, lepiej dopasuj porę ćwiczeń do swojego rytmu dobowego (pomyśl kiedy masz najwięcej energii?) i innych obowiązków.
  • Planuj treningi jak każde inne zadanie. Spotkanie z szefem masz wpisane w grafiku jako priorytet - tak samo traktuj trening. W końcu to spotkanie z samym sobą, które jest przecież równie istotne i nie może być odwołane z powodu bardziej błahych spraw.

 

4. Wybierz aktywność, którą pokochasz

Nie lubisz wody? Nie kupuj karnetu na basen. Nie lubisz tłumów i hałasu? Zamiast do klubu fitness, wybierz się do klubu biegowego. Brakiem formy i umiejętności się na początku się nie przejmuj - to przyjdzie z czasem. Ważniejsze, żeby znaleźć aktywność, którą od razu polubisz. Postaw na metodę prób i błędów, zamiast wierzyć poleceniom znajomych. Przetestuj ofertę fitness klubu, spróbuj biegania, jazdy na rowerze, boksu, pilatesu, jogi, tańca albo SUP'a aż w końcu trafisz na sport, który polubisz i będzie sprawiał Ci radość. Treningi są męczące, a czasem sprawiają trochę bólu, ale nie mogą być torturą - mają koniec końców sprawiać przyjemność. Tylko wtedy aktywność stanie się częścią twojego stylu życia, a nie tylko chwilowym przymusem.

5. Znajdź sojuszników

Opowiedz rodzinie i znajomym o swoich planach - chęci regularnych treningów, zapisaniu się na pierwsze zawody biegowe czy wykupieniu karnetu na lekcje jogi. Publiczne zadeklarowanie chęci zmiany stylu życia zwiększa szanse realizacji zadania. Ważne, żeby powierzyć swoje marzenia i plany (a więc niejako pewną kontrolę nad nimi) osobom, których opinia ma dla nas znaczenie, a nie zawistnym koleżankom z pracy czy obcym komentatorom z Instagrama. Łatwiej wtedy namówić znajomych, żeby wspólną kawę zastąpić np. spacerem albo planować spotkania w innych godzinach niż Twoje treningi crossfit. Jeżeli lubisz kontakt z ludźmi, możesz też zapisać się na treningi grupowe albo dołączyć do grupy biegowej. Dla niektórych skutecznym rozwiązaniem jest wsparcie trenera personalnego.

 

6. Korzystaj ze zdobyczy techniki

Dodaj element rywalizacji do swojej rutyny treningowej, korzystając z aplikacji takich jak np. MapMyRun. Jedne z badań przeprowadzone na ponad milionie biegaczy pokazały, że widząc nabijane przez innych dystanse bardziej mobilizujemy się sami do pokonywania kolejnych kilometrów[i] . Rejestrowanie sportowych osiągnięć za pomocą aplikacji treningowych to też sposób aby móc na bieżąco obserwować swoje postępy i planować kolejne sesje treningowe, co też pomaga konsekwentniej dążyć do celu. Dzielenie się treningowymi dokonaniami z innymi ludźmi za pomocą social mediów również działa dopingująco. Wiele aplikacji oferuje możliwość podjęcia wyzwań, zdobywania odznak i rywalizowania z innymi. Unikaj jednak niezdrowego inspirowania się: kiedy stawiasz sobie cele, które podpatrzysz u innych, a dla Ciebie są nie do zrealizowania. Nie staraj się też sprostać na siłę oczekiwaniom obcych ludzi czy dążyć do nierealnych ideałów z Instagramowych zdjęć pełnych filtrów. Jeżeli musisz się porównywać, to wyłącznie do siebie, np. robiąc sobie zdjęcia w stylu „przed i po".

 

7. Kary i nagrody

Nowe legginsy czy wypasione słuchawki może nie zapewnią Ci trwałej motywacji, ale jeżeli dla niektórych są impulsem, by ruszyć się z kanapy, to dlaczego by z tego nie skorzystać. Jeżeli co jakiś czas zainwestujesz w nowy sprzęt sportowy i rzeczywiście będziesz z niego korzystać, to nie miej wyrzutów sumienia. Rzeczy materialne traktuj jako nagrodę za zdobycie jakiegoś większego celu, ale nie powinny one być Twoją jedyną motywacją. Pamiętaj, że w dłuższej perspektywie chodzi o to, żeby ćwiczyć dla siebie, a nie ze względu na jakieś zewnętrzne, przemijające bodźce. Jeżeli bardziej niż nagrody, motywują Cię kary, możesz ustalić z przyjacielem, że jeśli nie zrealizujesz puli sesji treningowych w miesiącu, przelejesz określoną (ale nie symboliczną, raczej konkretną) kwotę na konto partii, z którą nie sympatyzujesz.

 

8. Siłownia - motywacja muzyką

Motywacja na siłownię jest bardziej potrzebna niż buty na siłownię. Bez niej nie zjawimy się w klubie fitness, a bez butów można śmiało ćwiczyć. Nie możesz się zebrać na trening? Nudzą Cię kolejne powtórzenia tych samych ćwiczeń? Od dawna stosuje się muzykę jako formę relaksu i wiadomo też, że może działać równie skutecznie jako rodzaj stymulacji do aktywności. Stwórz playlistę, która nie pozwoli Ci ustać w miejscu. Wybierz utwory, których rytm mieści się w zakresie 125 - 140 bitów na minutę - to optymalne tempo do zmotywowania się do ćwiczeń[ii].

9. Spróbuj motywacji słownej

Rozmowa z samym sobą czy powtarzana mantra jest powszechnie stosowanym w sporcie narzędziem motywacyjnym. Powtarzanie sobie pobudzających zwrotów sprawia, że mózg się przestawia na działanie w kierunku, na którym nam zależy.  Jeżeli taka rozmowa ze sobą ma być naprawdę skuteczna, warto wiedzieć jak efektywnie ją przeprowadzać. Według badań[iii], lepiej nie zwracać się do siebie w pierwszej osobie, tylko na „ty". Następnym razem kiedy nie będzie Ci się chciało, powiedz sobie: „Dasz radę z tym żelastwem byku" albo „Przebiegniesz tę dychę kobieto!".

 

10. Cytaty motywacyjne - sport w słowach

Każdy miewa gorsze momenty i nawet największym sportowcom zdarzają się chwile zwątpienia. W takich chwilach warto sięgnąć po zdania, które będą bodźcem do tego, by się nie poddawać i na długo zapadną w pamięci. Korzystając z cytatów treningowych możesz na nowo odnaleźć w sobie samozaparcie do wysiłku. Cytaty motywujące do treningu, cytaty o siłowni czy cytaty o sporcie możesz umieścić w miejscach, na które często spoglądasz, żeby co jakiś czas nakierować myśli na swój cel. Motywacja do ćwiczeń jest też możliwa do odnalezienia w cytatach z innych dziedzin, warto więc poszukać złotych myśli, które trafiają do nas najskuteczniej. Oto kilka przykładowych cytatów motywacyjnych:

Każdy mistrz był kiedyś pretendentem, który się nie poddał" - Rocky Balboa

Siła nie bierze się ze zwycięstw. Rozwija ją parcie do celu. Kiedy nie poddajesz się pomimo przeszkód - to właśnie jest siła" - Arnold Schwarzenegger

Ten, kto jest dobry w szukaniu wymówek, rzadko jest dobry w czymkolwiek innym". - Benjamin Franklin

Im ciężej pracujesz, tym trudniej jest Ci się poddać" - Vince Lombardi

Dbaj o swoje ciało. To jedyne miejsce, w którym żyjesz" - Jim Rohn

Zawsze jest zbyt wcześnie, żeby zrezygnować" - Norman Vincent Peale

Nie biegam, żeby dodać dni do swojego życia. Biegam, żeby dodać życia do swoich dni" - Ronald Rook

 

Źródła:

[i]https://www.nature.com/articles/ncomms14753?utm_medium=affiliate&utm_source=commission_junction&utm_campaign=3_nsn6445_deeplink_PID100086038&utm_content=deeplink

[ii] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1469029213000836

[iii] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.2048

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium