15% rabatu na pierwszy zakup dla zarejestrowanych użytkowników

Jak zmienić tłuszcz na mięśnie – kluczowe zasady

Tłuszcz a mięśnie

Na pierwszy rzut oka każdy jest w stanie wskazać różnicę pomiędzy sylwetką otłuszczoną a umięśnioną. Czym jednak tak naprawdę tłuszcz różni się od mięśni? Przede wszystkim budową. Tkanka mięśniowa zbudowana jest z białek i wykorzystuje tkankę tłuszczową oraz węglowodany jako paliwo.

Tłuszcz z kolei magazynowany jest w komórkach tłuszczowych, które znajdują się pomiędzy skórą a mięśniami. Ponadto mięśnie są tkanką o zdecydowanie większej gęstości, przez co kilogram mięśni zajmuje najzwyczajniej w świecie mniej miejsca niż kilogram tkanki tłuszczowej.

Właśnie z tego powodu wysportowany mężczyzna z solidną masą mięśniową może ważyć dokładnie tyle samo, co mężczyzna z nadwagą, przy czym oczywiście ten pierwszy będzie lepiej wyglądać (kryterium subiektywne) i cieszyć się lepszym zdrowiem (kryterium obiektywne). Masa ciała nie jest bowiem jedynym wyznacznikiem zdrowej sylwetki – liczy przede wszystkim to, co się na nasze kilogramy składa. Wysoki poziom tkanki tłuszczowej to wysoki numer na rozmiarówce.

W tym miejscu należy też zdementować pewną plotkę, jakoby mięśnie ważyły więcej niż tłuszcz. Otóż nie – różnica wynika właśnie z innej budowy mięśni i ich większej gęstości.

Kolejną istotną różnicą pomiędzy mięśniami a tłuszczem jest ich zdolność do spalania kalorii w spoczynku, czyli Podstawowa Przemiana Materii. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz. Z tej prostej przyczyny osoby umięśnione, nawet leżąc, będą spalały więcej tłuszczu niż osoby z nadwagą. Jednak wbrew obiegowej opinii nie są to różnice drastyczne. Każdy kilogram masy mięśniowej spala w spoczynku około 11 kcal na dzień, podczas gdy każdy kilogram tłuszczu jedynie 4 kcal dziennie.

Oczywiście mięśnie spalają prawie trzykrotnie więcej kalorii niż tłuszcz, ale jeśli weźmiemy pod uwagę liczby bezwzględne, nie robi to już takiego wrażenia. W ciągu całego dnia 20 kg suchej masy mięśniowej sprawi, że wyparuje 220 kcal, zaś 20 kilogram tkanki tłuszczowej spali w spoczynku 80 kcal. Różnica wynosi więc trochę ponad 100 kcal. Nie jest to jakiś oszałamiający wynik w kontekście efektywnego odchudzania, prawda?

 

Jak zamienić tłuszcz w mięśnie?

W skrócie: zamiana tłuszczu na mięśnie nie jest możliwa. Zasady rządzące funkcjonowaniem ludzkiego organizmu są, na całe szczęście, dalekie od mistycznej alchemii. Na pocieszenie możemy dodać, że w drugą stronę to również nie działa i nie można mięśni magicznie stracić, „zyskując” w zamian tłuszcz.

Dlaczego? Jak pisaliśmy wcześniej, tłuszcz i mięśnie to dwa zupełnie różne typy tkanek. To trochę tak, jakbyśmy chcieli zamienić jabłka w gruszki. To niemożliwe. By zredukować masę ciała, konieczne jest spożywanie mniejszej liczby kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie, czyli stworzenie ujemnego bilansu kalorycznego w diecie.

Jednak by zredukować samą tkankę tłuszczową, bez utraty tkanki mięśniowej, musimy zadbać o odpowiednią podaż makroskładników, a dokładniej białka. Wielokrotnie wykazywano, że redukcja spożywanych kalorii przy jednoczesnej redukcji białka w diecie prowadzi bezpośrednio do utraty suchej masy mięśniowej. Wszystko dlatego, że organizm, aby zrekompensować brak białka w diecie, spala nie tylko zmagazynowany tłuszcz, ale także mięśnie, które są zbudowane z białka. Po prostu sięga po te zasoby, które ma pod ręką.

Poprzez ograniczenie kaloryczności przyjmowanego pożywienia, zmniejszamy jednocześnie możliwości naszego organizmu na polu regeneracji tkanek. Po prostu więcej tkanek ulega rozpadowi niż budowie. Większość badań dowodzi, że podaż białka na poziomie 2 g na każdy kilogram masy ciała na diecie redukcyjnej jest wystarczająca, by nie utracić zyskiwanych w pocie czoła mięśni.

Z kolei proces budowy masy mięśniowej przebiega zupełnie odwrotnie. By wrzucić na kości trochę „mięcha”, konieczna jest nadwyżka kaloryczna, najlepiej nie przekraczająca 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Oczywiście należy zadbać również o właściwe zbilansowanie makroskładników, w tym podaż białka i węglowodanów.

Jaki z tego nasuwa się wniosek? Że przeprowadzenie jednocześnie procesu budowy masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej jest nieosiągalne, bo procesy te opierają się na przeciwstawnych założeniach. Istnieje jednak pewien wyjątek i stanowią go osoby totalnie początkujące, z dużym poziomem tkanki tłuszczowej i niskim poziomem tkanki mięśniowej, które dopiero zaczynają przygodę z jakąkolwiek aktywnością fizyczną.

Dla osób początkujących z wyraźną nadwagą praktycznie każda forma treningu - przynajmniej w początkowej fazie treningów i przy założeniu, że stosuje ona odpowiednią dietę - będzie bodźcem wystarczającym, by pobudzić mięśnie do wzrostu i zacząć spalać tłuszcz.

 

Spalanie tłuszczu – zasady diety redukcyjnej

Deficyt kaloryczny

Kluczowym zagadnieniem przy planowaniu diety redukcyjnej powinno być precyzyjne określenie swojego dziennego Całkowitej Przemiany Materii (CPM). Innymi słowy, musimy wiedzieć, ile jeść (lub ile nie jeść!), by chudnąć.

W jaki sposób to zrobić? Najpierw należy określić wspominaną już wcześniej w tekście Podstawową Przemianę Materii (PPM). Najbardziej precyzyjny wzór to wzór Mufflin-St. Jeor, który prezentuje się następująco.

Dla kobiet

(10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161

Dla mężczyzn

(10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5

 

Można również skorzystać z jednego z bardzo licznych darmowych kalkulatorów PPM, które znajdziemy w sieci. Bazują one na różnych metodach i wzorach wykorzystywanych do obliczeń, ale wyniki nie powinny różnić się znacząco.

Kiedy znamy już wartość PPM, musimy obliczyć przy jej pomocy wartość CPM. Obliczamy ją przy pomocy wzoru:

CPM = PPM x współczynnik aktywności PAL

Współczynnik aktywności PAL znajdziemy w poniższej tabeli:

Poziom aktywności Kobiety Mężczyźni
Bezruch (pacjent w szpitalu) 1,2 1,3
Niski poziom aktywności 1,4 1,4
Umiarkowana aktywność 1,6 1,6
Aktywny tryb życia 1,75 1,75
Bardzo aktywny tryb życia 2 2
Wyczynowe uprawianie sportu 2,2 2,4

* Niski poziom aktywności oznacza siedzący tryb życia i sporadyczny ruch, np. 3 spacery w ciągu tygodnia.

* Umiarkowaną aktywność należy rozumieć jak odpowiednik pracy fizycznej lub pracy uzupełnionej godziną treningu dziennie.

* Aktywny tryb życia oznacza treningi 3-4 razy w tygodniu, lekka fizyczną pracę i dużo ruchu.

* Bardzo aktywny tryb życia to ciężkie treningi 4-5 razy w tygodniu i umiarkowana praca fizyczna uzupełniona dużą dawką ruchu.

Gdy już wiemy, ile wynosi nasze CPM, wiemy też, ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać. I ile obciąć. Optymalnym poziomem deficytu kalorycznego jest obcięcie spożywanych dziennie kalorii o 500. Taki deficyt pozwoli na utratę tkanki tłuszczowej w tempie ok. 0,5kg tygodniowo bez ryzyka utraty tkanki mięśniowej. Inne źródła podają, że deficyt kaloryczny powinien oscylować na poziomie 10-20% poniżej wartości CPM.

Makroskładniki

Białko

Liczne badania udowodniły, że zwiększona podaż białka w trakcie trwania diety redukcyjnej może pomóc w utracie tłuszczu poprzez przyspieszenie metabolizmu, zmniejszenie apetytu i zachowanie beztłuszczowej masy mięśniowej.

1,6–2,0 g na kg, choć sugerujemy trzymać się raczej tej wyższej wartości, wystarcza do zachowania masy mięśniowej na diecie redukcyjnej przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej. Białko powoduje największy wzrost efektu termicznego pożywienia. Zwiększa tempo metabolizmu o 15–30%, w porównaniu z 5–10% dla węglowodanów i 0–3% dla tłuszczów

Tłuszcze

Powinny stanowić 15-30% wszystkich spożywanych kalorii. Warto jednak pamiętać, że zbyt drastyczne ograniczenie tłuszczów w diecie może spowodować spadek hormonów anabolicznych (testosteronu i hormonu wzrostu), co z kolei może mieć negatywny wpływ na masę mięśniową.

Węglowodany

Białko i węglowodany dostarczają 4 kcal na gram, podczas gdy tłuszcz 9 kcal na gram. Po odjęciu zapotrzebowania na białko i tłuszcze od całkowitego spożycia kalorii, podziel pozostałą liczbę przez 4, co powinno określić, ile węglowodanów możesz zjeść dziennie. Zakładając, że deficyt kaloryczny dla 70-kg osoby na diecie redukcyjnej ukształtował się na poziomie 200 cal dziennie, należy przyjąć, że może ona zjeść 110 gramów białka i 60 gramów tłuszczu. Pozostałe 1020 kalorii (255 gramów) można przyjąć z węglowodanów.

Skuteczne odchudzanie – przydatne patenty

  1. Pij zimną wodę zamiast słodkich napojów - picie wody może tymczasowo przyspieszyć metabolizm. Badania wykazały, że wypicie 0,5 litra wody zwiększa metabolizm spoczynkowy o 10–30% przez około godzinę.
  2. Wykonuj treningi o wysokiej intensywności (HIIT) – taki rodzaj treningu pozwala na przyspieszenie metabolizmu, które trwa nawet po zakończeniu ćwiczeń. badanie przeprowadzone na młodych mężczyznach z nadwagą wykazało, że 12 tygodni ćwiczeń o wysokiej intensywności zmniejszyło masę tłuszczu o 4,4 funta (2 kg), a tłuszcz brzucha o 17%.
  3. Wysypiaj się – brak snu wiąże się ze znacznym wzrostem ryzyka otyłości. Może to być częściowo spowodowane negatywnym wpływem braku snu na metabolizm. Brak snu jest również powiązany ze zwiększonym poziomem cukru we krwi i insulinoopornością, które są powodują wyższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu II. Deficyt snu zwiększa poziom greliny, hormonu głodu, i zmniejsza poziom leptyny, hormonu sytości.

 

Źródła

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

https://health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015#footnote-2

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25489333/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24179891/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22720138/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15531540/

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium