15% rabatu na pierwszy zakup dla zarejestrowanych użytkowników

Jak schudnąć? 1 skuteczna dieta vs. 10 popularnych

Odpowiedź na to pytanie jest prosta:  żeby schudnąć, trzeba spożywać mniej kalorii niż wynosi nasze dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Jest jeszcze drugi sposób: trzeba zużywać więcej energii niż się jej dostarcza wraz z pożywieniem. Proste? Proste, ale tylko w teorii.

  1. Jak schudnąć?
  2. Skuteczna dieta, czyli jaka?
  3. 10 popularnych diet
  4. • Dieta kopenhaska
  5. • Dieta Dąbrowskiej
  6. • Dieta wegetariańska czyli dieta bezmięsna
  7. • Dieta wegańska czyli dieta roślinna
  8. • Dieta dukana
  9. • Dieta dr dąbrowskiej
  10. • Dieta Adele czyli dieta sirt
  11. • Dieta 1500 kcal
  12. • Dieta niskowęglowodanowa
  13. • Dieta fodmap
  14. Która dieta jest najlepsza?

 

Jak schudnąć?

W praktyce to skomplikowany proces, który, żeby doprowadził do upragnionego celu, powinien być dobrze zaplanowany i przemyślany.

Przede wszystkim warto rozróżnić odchudzanie od redukcji tkanki tłuszczowej. To pierwsze to zmiana cyferek w odczycie na wadze bez rozróżnienia, czy ubytek wynika z utraty tkanki tłuszczowej, tkanki mięśniowej, wody czy może treści jelitowej. O taką utratę wagi walczą zawodnicy np. boksu, którzy, aby otrzymać kwalifikację do określonej grupy wagowej w dniu startu, tracą po kilka kilogramów w 1-2 dni. Jednak tkanka tłuszczowa stanowi znikomy procent tego ubytku. Nam natomiast chodzi o redukcję tłuszczu z zachowaniem prawidłowego nawodnienia komórek oraz utrzymaniem możliwie wysokiego poziomu tkanki mięśniowej, co  zapewnia ładną sylwetkę, a także utrzymanie lub poprawę wydolności i stanu zdrowia. Dlatego dietetycy nie polecają restrykcyjnych głodówek, bo te, choć czasami dają spektakularne odczyty na wadze, to efekty te są krótkotrwałe i zaburzają funkcjonowanie całego organizmu.

 

Skuteczna dieta, czyli jaka?

Proces redukcji tkanki tłuszczowej powinien być rozłożony w czasie i polegać nie tylko na czasowych zmianach jadłospisu, ale także na modyfikacji nawyków, co przełoży się nie tylko na uzyskanie zadowalających efektów, ale także na ich utrzymanie, a w perspektywie czasu na znaczną poprawę wyglądu, samopoczucia i stanu zdrowia.

Skuteczna dieta powinna być przede wszystkim indywidualna. Każdy z nas jest inny i nie chodzi tylko o płeć, wzrost, typ budowy, wiek, ale również o rodzaj pracy, aktywność fizyczną, sposób spędzania wolnego czasu, codzienne obowiązki, możliwości finansowe itp. Jeśli naszym celem jest redukcja masy ciała – musi to być dieta hipokaloryczna, a więc taka, która dostarczy mniej energii niż wydatkujemy na co dzień.

Skąd mamy wiedzieć, jakie jest nasze zapotrzebowanie energetyczne? Możemy je obliczyć, używając następującego wzoru:

  • Dla kobiet: 655,1 + [9,563 x masa ciała (w kg)] + [1,85 x wzrost (w cm)] – [4,676 x wiek(w latach)]
  • Dla mężczyzn: 66,5 + [13,75 x masa ciała (w kg)] + [5,003 x wzrost (w cm)] – [6,775 x wiek (w latach)]

Jednocześnie musimy zadbać o to, by dieta była urozmaicona i pełnowartościowa – musimy wystrzegać się występowania niedoborów pokarmowych. Na dobrą sprawę można nie rezygnować z niczego, nawet słodyczy i alkoholu, a mimo to tracić masę ciała – jedynym warunkiem będzie wprowadzenie deficytu energetycznego.

Takie postępowanie będzie jednak dalece nierozsądne, bo produkty te charakteryzuje niesłychanie wysoka gęstość energetyczna (dużo kalorii w małej objętości), przy jednocześnie niskim indeksie sytości (nie zaspokajają głodu), w efekcie wytrwanie „w deficycie” będzie bardzo trudne i męczące, a stale obecne uczucie niedosytu będzie źródłem narastającej frustracji. Jeśli dodać do tego niską gęstość odżywczą (mała zawartość składników odżywczych), wnioski nasuwają się same: nie polecamy tej drogi.

Dieta pozwalająca schudnąć powinna być oparta o duże ilości mało przetworzonego jedzenia, które charakteryzuje spora zawartość błonnika, biologicznie aktywnych związków, a także, co naprawdę istotne, wody. Takie połączenie pozwala nasycić się przy jednocześnie niespecjalnie wysokim spożyciu kalorii. Warto natomiast odpuścić wspomniane słodycze, alkohol, napoje zawierające dużo cukrów (np. soki owocowe z kartonu), słodkie napoje gazowane – nawet te zawierające 0 kcal, to powodują skoki insuliny i napady głodu.

 

10 popularnych diet

Poniżej przedstawiamy podstawowe zasady popularnych diet odchudzających.

 

Dieta kopenhaska

Zasady: W założeniu trwa 13 dni i opiera się o spożywaniu 500-900 kcal dziennie w 3 posiłkach. Jedyne dopuszczalne napoje to woda i czarna kawa. Dieta wyklucza sól kuchenną i przyprawy. Jadłospis opiera się o chude źródła białka (mięso, ryby), a także jaja i warzywa z niewielkim udziałem gruboziarnistych kasz i makaronów.

Komentarz: Dieta zbyt nisko kaloryczna. Ubytek masy ciała występuje poprzez zmniejszenie zawartości treści jelitowej oraz zmniejszenie akumulacji wody (co spowodowane jest przede wszystkim odstawieniem soli), jednak realna utrata masy ciała na przestrzeni tych 13 dni będzie skutkowała głównie niewielkim ubytkiem mięśni, nie tłuszczu.

 

Dieta dr Dąbrowskiej

Zasady: Jest typową dietą warzywno-owocową. Ma trwać 6 tygodni, w czasie których spożywamy 400-600 kcal dziennie. Jest bardzo niskoenergetyczna, restrykcyjna i wykluczająca sporo produktów spożywczych, a w efekcie trudna do utrzymania.

Komentarz: Dieta w założeniu bardzo restrykcyjna, ograniczająca i niedoborowa. Może powodować znaczne niedobory składników odżywczych, w tym białka, wapnia i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Za jedyny plus tej diety należy przyjąć wysokie spożycie błonnika pokarmowego. Ubytek masy ciała występuje poprzez zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej, niestety przy współtowarzyszącym znacznym ubytku tkanki mięśniowej, ze względu na ograniczoną podaż białka. Skutkuje bardzo częstym efektem jo-jo.

 

Dieta wegetariańska czyli dieta bezmięsna

Zasady: Coraz powszechniej stosowana, głownie ze względów środowiskowych i etycznych, a przez niektórych – również zdrowotnych. Zakłada eliminację mięsa, podrobów, ryb i owoców morza.

Komentarz: Prawidłowo zbilansowana nie jest niedoborowa, należy zwracać jednak szczególną uwagę na odpowiednie spożycie żelaza, wapnia, cynku, witaminy D i B12 oraz jodu. Redukcja masy ciała może mieć miejsce w sytuacji, gdy uzyskany zostanie deficyt kaloryczny.

Dieta wegańska czyli dieta roślinna

Zasady: Bardziej radykalna odmiana diety wegetariańskiej. Zakłada wykluczenie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mleka, nabiału i miodu.

Komentarz: Dobrze zbilansowana dieta wegańska nie musi być niedoborowa, należy jednak pamiętać o konieczności suplementacji witaminy B12 i stałej kontroli innych składników odżywczych. Redukcja masy ciała może mieć miejsce w momencie, kiedy uzyskany zostanie deficyt kaloryczny.

 

Dieta Dukana

Zasady: Skrajnie wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa i niskotłuszczowa. W trakcie diety jemy głównie mięso, jajka, ryby, potem stopniowo wprowadzamy warzywa. Nie zakłada konkretnego limitu kalorii dziennie. Podzielona na 4 fazy – od najbardziej do najmniej restrykcyjnej (w fazie czwartej odżywiamy się „rozsądnie”, czyli z węglowodanami przez 6 dni w tygodniu, a w ciągu jednego dnia stosujemy największe restrykcje z etapu pierwszego, czili praktycznie samo mięso). W fazie czwartej konieczna jest już kontrola kalorii.

Komentarz: Dieta bardzo restrykcyjna, może być obciążająca dla organizmu, zwłaszcza nerek, w początkowych fazach, może przyczyniać się do niedoborowego spożycia błonnika, witamin i składników mineralnych. Redukcja masy ciała może mieć miejsce w momencie kiedy uzyskany zostanie deficyt kaloryczny.

 

Dieta ketogeniczna

Zasady: Opiera się o ekstremalnie niskie spożycie węglowodanów, umiarkowane (w przypadku sportowców nieco wyższe) spożycie białka oraz wysokie spożycie tłuszczu. W związku z koniecznością eliminacji źródeł węglowodanów (owoce, część warzyw, zboża, pieczywo, makarony) jest dla wielu bardzo restrykcyjna. Przez wysokie spożycie tłuszczu może powodować biegunki tłuszczowe.

Komentarz: Efekty zdrowotne długotrwałego stosowania diety keto nie są do końca znane, jednak obserwacje poczynione dotychczas sugerują, że może ona sprzyjać kamicy pęcherzyka żółciowego oraz zaburzeniom lipidowym (m.in. wysokie skoki cholesterolu). Efekt zdrowotny będzie w istotny sposób zależał od rodzaju spożywanego tłuszczu. Redukcja masy ciała może mieć miejsce w sytuacji, gdy uzyskany zostanie deficyt kaloryczny.

 

Dieta Adele czyli dieta sirt

Zasady: Kolejna dieta etapowa, tym razem oparta o podział na trzy fazy. Pierwsza faza trwająca 3 dni to głównie koktajle i 1000 kcal dziennie, następna 1500 kcal dziennie przez 4 dni, ze stosunkiem pokarmów stałych do płynnych 50:50, etap trzeci obejmuje 14 dni bez restrykcji kalorycznych, ze wskazaniem, by spożywać 3 posiłki stałe i 1 koktajl. Koktajle powinny być przyrządzane „zgodnie ze sztuką”, czyli z przepisami dostępnymi w specjalistycznej książce.

Komentarz: Redukcja masy ciała zazwyczaj nastąpi, ze względu na mocno niskoenergetyczną dietę i wykluczenie części pokarmów stałych. Wynikać będzie początkowo z ograniczenia ilości treści jelitowej, potem także utraty tkanki tłuszczowej i mięśniowej.

 

Dieta 1000 kcal i 1500 kcal

Zasady: W niektórych przypadkach to diety jeszcze bardziej restrykcyjne, oparte o 400, 600 bądź 800 kcal (określane mianem VLCD – very low-calorie diet ), to wręcz głodowe porcje kalorii. Bardzo restrykcyjne, często niedoborowe, obarczone bardzo dużym ryzykiem przerwania diety. Ich celem jest gwałtowna i znaczna redukcja masy ciała (im niższa kaloryczność, tym szybsza i znaczniejsza utrata).

Komentarz: Utrata masy ciała wynika zarówno z ograniczenia treści pokarmowej (mniej pokarmów = mniej treści w jelitach), jak również utraty tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Tego rodzaju diety są tak trudne do utrzymania, że prawie zawsze prowadzą do efektu jo-jo. Na dłuższą metę skutkują poważnymi niedoborami składników pokarmowych.

 

Dieta niskowęglowodanowa

Zasady: Wersja „light” koncepcji ketogenicznej. W tym wypadku nie wykluczamy węglowodanów całkowicie, nie wprowadzamy organizmu w stan fizjologicznej ketozy, jednak znacznie ograniczamy ilość spożywanych cukrów na rzecz tłuszczu i białka.

Komentarz: Mniej restrykcyjna niż dieta keto, jednak efekt zdrowotny będzie w istotny sposób zależał od rodzaju spożywanego tłuszczu. Redukcja masy ciała może mieć miejsce w sytuacji, kiedy uzyskany zostanie deficyt kaloryczny.

 

Dieta fodmap

Zasady: Dieta o zastosowaniu raczej klinicznym, dla osób z zespołem nadwrażliwego jelita (IBS), aniżeli typowa dieta odchudzająca. FODMAP czyli łatwo fermentujące węglowodany i poliole, to składniki pokarmowe zwiększające ryzyko perturbacji żołądkowo-jelitowych u osób z przerostem flory jelitowej jelita cienkiego (SIBO) lub właśnie IBS.

Komentarz: Dość restrykcyjna, choć raczej nie grozi niedoborem składników odżywczych, pod warunkiem rozsądnego doboru produktów. Redukcja masy ciała może mieć miejsce w momencie, kiedy uzyskany zostanie deficyt kaloryczny.

 

Która dieta jest najlepsza?

Jeśli przyjrzymy się powyższemu zestawieniu diet zobaczymy, że w każdym przypadku redukcja masy ciała wynika z ograniczenia kaloryczności. W niektórych dietach, np. w diecie Dukana, w początkowym etapie nie trzeba liczyć kalorii, jednak zaleca się codzienne ćwiczenia fizyczne, co ma skutkować szybszym spalaniem tłuszczu i deficytem kalorii właśnie. W czwartym etapie trzeba już kontrolować ilość przyjmowanych kalorii.

Tezę tą wspierają badania naukowe, dokumentujące, że niezależnie od tego jaki model żywieniowy obierzemy, to deficyt kaloryczny będzie głównym determinantem redukcji tkanki tłuszczowej.

Złota zasada odchudzania: podczas redukcji tkanki tłuszczowej warto zaplanować nieco wyższe spożycie białka. Badania naukowe dokumentują, że podczas stosowania diet wysokobiałkowych utrata tkanki tłuszczowej jest nieco większa, a strata mięśni – mniejsza niż w przypadku innych modeli żywieniowych.

 

Źródła:

  1. https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/36147/26086
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579615/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6371871/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium