15% rabatu na pierwszy zakup dla zarejestrowanych użytkowników

Jak poprawić pamięć i koncentrację? 8 zasad.

Mało snu, dużo pracy, a do tego natłok informacji i przewlekły stres – nowoczesny styl życia sprawia, że coraz częściej problemy z pamięcią i koncentracją dotykają coraz to młodsze osoby. Dziś już nawet dwudziestoparolatkowie nie potrafią się skupić, zapominają o wielu sprawach i ciągle czują się przemęczeni. Brak dbania o mózg w młodym wieku zwiększa ryzyko wystąpienia chorób starczych, jak Alzheimer czy demencja. Na szczęście każdy z nas może poprawić funkcjonowanie swojego mózgu i zapomnieć (przynajmniej na jakiś czas) o kłopotach z pamięcią i koncentracją, wprowadzając kilka prostych zasad.

 

Problemy z pamięcią i koncentracją

Im starsi jesteśmy, tym częściej zapominamy o różnych rzeczach np. zaplanowanej miesiąc temu wizycie u lekarza. Jednak w dzisiejszych czasach problemy z pamięcią występują także u młodszych osób, których zdolności poznawcze ni powinny być obniżone ze względu na wiek. Kolejnym aspektem charakterystycznym dla naszego społeczeństwa jest niemożność utrzymania uwagi i skupienia się na danej czynności. Każdy z nas pewnie od czasu do czasu łapie się na tym, że po przeczytaniu rozdziału książki w zasadzie nie wie, o czym była mowa na poprzednich kilku stronach. Nie potrafimy się skupić na tym, kto co do nas mówi. Nad zadaniami, które powinno się wykonać w miarę szybko, spędzamy zdecydowanie więcej czasu niż zakładaliśmy.

 

Brain fog (mgła umysłowa, zamglenie mózgowe)

Wyżej opisane symptomy są charakterystyczne dla zjawiska tzw. brain fog (mgły umysłowej, zamglenia mózgowego). Brain fog to stan, w którym doświadczamy objawów związanych z zaburzeniami funkcji poznawczych. Typowymi objawami mgły umysłowej są:

  • problemy z pamięcią i koncentracją
  • trudności w logicznym myśleniu
  • problemy z komunikacją (niemożność doboru odpowiednich słów)
  • mniejsza wydajności w zadaniach poznawczych
  • brak prawidłowej interpretacji wrażeń zmysłowych
  • senność
  • zmęczenie
  • pogorszone samopoczucie
  • zaburzenie koordynacji ruchowej

Mgła mózgowa może dotknąć każdego z nas, nie jest jednak jednostką chorobową. Jest to stan przejściowy, ale może przytrafiać się nam regularnie. Brain fog jest pokłosiem zaburzonej regulacji czterech najważniejszych neuroprzekaźników (substancji odpowiedzialnych za przenoszenie impulsów między neuronami):

  • dopaminy
  • serotoniny
  • acetylocholiny
  • kwasu gamma aminomasłowego (GABA)

Aby mózg funkcjonował sprawnie, między tymi neuroprzekaźnikami musi być zachowana równowaga.

 

Przyczyny problemów z pamięcią i koncentracją

Badania pokazują, że niezdrowy styl życia znacząco wpływa na obniżenie sprawności kognitywnych, dlatego poszukiwania równowagi warto zacząć właśnie od przyjrzenia się swoim codziennym nawykom. Niestety nowoczesny styl życia charakteryzuje:

  • zła dieta
  • siedzący tryb życia
  • przewlekły stres
  • nadmiar bodźców wywołany głównie przez nowoczesne technologie
  • brak umiejętności odpoczynku, relaksu
  • szybkie tempo życia
  • chroniczne zmęczenie

Problemy z koncentracją oraz pamięcią występujące w młodym wieku mogą zwiastować większe problemy w przyszłości (przede wszystkim związane z chorobą Alzheimera czy demencją). Jednak już dziś możemy zadbać o mózg i usprawnić jego pracę tak, by jak najdłużej cieszyć się dobrą pamięcią i koncentracją w przyszłości.

 

Jak poprawić pamięć i koncentrację – zasady

Aby usprawnić pracę mózgu, należy wprowadzić odpowiednie zmiany w stylu życia. Na szczęście poniższe zasady nie wymagają wiele wysiłku, a ich stosowanie przyczynia się do lepszego samopoczucia oraz lepszej kondycji psychicznej i fizycznej.

 

1. Rezerwa poznawcza

Rezerwa poznawcza to innymi słowy nasze zasoby poznawcze, czyli wiedza, umiejętności i doświadczenia zdobyte przez nas w trakcie życia. Rezerwa ta pełni funkcję protekcyjną – im jest bogatsza, tym mamy większe szanse na opóźnienie powiązanego z wiekiem spadku funkcji poznawczych lub sprawienie, że zmiany te będą przebiegały dla nas mniej inwazyjnie. Jak to możliwe? Komórki uszkodzone częściowo (w wyniku procesu starzenia się lub w wyniku chorób) wykazują możliwość kompensacji tego pierwotnego uszkodzenia, czerpiąc właśnie z naszej rezerwy poznawczej.

Warto więc nieustannie rozbudowywać swoją rezerwę poznawczą. Można to robić na wiele sposobów. Oto kilka z nich:

  • Ćwiczenie pamięci. Dostęp do technologii ułatwił nam życie, ale i rozleniwił nasze mózgi, dlatego warto ćwiczyć pamięć. Dobrym sposobem jest zapamiętywanie szeregu informacji, np. numerów telefonów najbliższych.
  • Uczenie się nowych rzeczy. Warto zgłębiać wiedzę na wszelkie interesujące nas tematy.
  • Aktywność społeczna. Pandemia nie sprzyja socjalizacji, ale warto dbać o stare przyjaźnie i nie bać się poznawania nowych osób. Dobrym sposobem na nawiązanie nowych znajomości mogą być np. organizacje charytatywne.
  • Wędkowanie, taniec czy gra na gitarze – każde hobby jest dobrym sposobem na rozbudowywanie rezerwy poznawczej.
  • Czytanie książek. Czynność ta rozwija wyobraźnię, rozbudowuje nasze słownictwo i jest jedną z najlepszych form relaksu i rozrywki.

 

 2. Zdrowy sen

Nadmiar obowiązków typowy dla współczesnego stylu życia nadganiamy często kosztem snu – zarówno jego długości, jak i jakości. A konsekwencje niedoboru snu odczuwamy nie tylko następnego dnia po zarwanej nocy. Regularne niedosypianie wiąże się m.in. z:

  • przyrostem masy ciała i otyłością
  • cukrzycą
  • nadciśnieniem
  • chorobami serca i udarem
  • depresją
  • mniejszą odpornością organizmu
  • obniżoną wydajnością
  • osłabionymi funkcjami poznawczymi

Jak widać, sen ma wpływ na cały organizm, w tym także na mózg. To właśnie w trakcie nocnego odpoczynku mózg oczyszcza się z toksycznych substancji. Gdy nie ma do tego odpowiednich warunków, zostaje zaburzona uwaga i pamięć robocza, upośledzona zostaje również pamięć długotrwała oraz zdolność podejmowania decyzji.

 

Jak spać, żeby się wysypiać?

  • Dla osób między 18. a 60. rokiem życia niezbędne minimum wynosi 7 godzin snu na dobę.
  • Nie należy jednak przekraczać 9 godzin snu na dobę.
  • Pełny cykl snu wynosi około 90 minut. Specjaliści zalecają przesypianie na dobę 5 wielokrotności cyklu (co daje łącznie 7,5 godziny), gdyż zapewnia to najlepszy odpoczynek i gwarantuje łatwiejsze wybudzenie.
  • Najlepiej działać zgodnie z rytmem dobowy, a to oznacza, że nie powinniśmy kłaść się spać w środku nocy i spać do południa. Każda komórka naszego ciała działa bowiem zgodnie ze swoim wewnętrznym zegarem, a ten kierowany jest przez cykl dobowy. Jeśli chcemy zapewnić sobie najlepszy jakościowo sen, powinniśmy pamiętać, by nie zaburzać syntezy melatoniny m.in. poprzez wystawianie się na działanie jasnego światła przed snem (pomoże w tym np. korzystanie z trybu nocnego na ekranie smartfona lub odstawienie go na godzinę przed pójściem do łóżka).
  • Warto dowiedzieć się więcej na temat snu i poznać 9 zasad zdrowego snu.

 

3. Dieta dla mózgu

Chociaż mózg stanowi mniej więcej 2% masy ciała, to odpowiedzialny jest aż za około 20% procesów energetycznych. Aby działać na najwyższych obrotach, potrzebuje więc paliwa. Ale nie byle jakiego i nie w nadmiarze, bo źle zbilansowana dieta jest jedną z przyczyn powstawania stanów zapalnych w mózgu, co z kolei zaburza pracę neuroprzekaźników. Gdy dodamy do tego braki w jadłospisie kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania mózgu witamin i minerałów, to ryzyko wystąpienia problemów z pamięcią i koncentracją wzrasta.

 

Co szkodzi mózgowi:

  • produkty wysokoprzetworzone, czyli przede wszystkim fast food, kiepskiej jakości wędliny i słodycze
  • słodkie napoje
  • alkohol
  • potrawy smażone
  • sól

 

Niezbędne składniki diety dla mózgu

Co jeść? Dlaczego? Gdzie znajdziesz?
zdrowe tłuszcze Występujące w nich kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 regenerują uszkodzone lub osłabione komórki nerwowe. oliwa z pierwszego tłoczenia, oliwki, tłuste ryby morskie, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia
witaminy z grupy B   Cholina (witamina B4) wpływa pozytywnie na pracę układu nerwowego i mózgu, stymulując w organizmie wzrost poziomu acetyloholiny, która z kolei jest jednym z najważniejszych neuroprzekaźników. Witamina B4 chroni tym samym przed związanym z wiekiem pogorszeniem funkcji poznawczych. jajka, podroby (zwłaszcza wątroba), szpinak, kiełki pszenicy, rośliny strączkowe, pomidory, kapusta, otręby pszenne
węglowodany złożone Aby móc funkcjonować, mózg potrzebuje glukozy, ale nie tej pochodzącej z cukrów prostych, a złożonych. Ich trawienie trwa dłużej, dzięki czemu cukier jest uwalniany do krwi stopniowo, dzięki czemu unikamy skoków cukru i związanych z tym problemów zdrowotnych. produkty pełnoziarniste: mąki, kasze, makarony, warzywa strączkowe
produkty przeciwzapalne Jak sama nazwa wskazuje, produkty wchodzące w skład diety przeciwzapalnej niwelują powstawanie w organizmie stanów zapalnych, tym samym pełniąc funkcję obronną wobec mózgu i układu nerwowego. warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, kurkuma, imbir, zielona herbata
antyoksydanty Antyoksydanty (zwane też przeciwutleniaczami) to substancje, które niwelują wolne rodniki, czyli elementy uszkadzające nasze komórki (także te mózgowe). Pozwalają opóźnić procesy starzenia się organizmu.   owoce leśne: borówki, aronia, jagody, czarny bez, porzeczki
magnez Magnez zwiększa aktywność neuroprzekaźników, a do tego pomaga radzić sobie ze stresem, ułatwia zasypianie i podnosi jakość snu. gorzka czekolada o 70-80% zawartości kakao, nasiona słonecznika, migdały, kasza gryczana
żelazo Pierwiastek ten odpowiada za transport tlenu w organizmie. Ponadto żelazo uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników. wątroba, pestki dyni, soczewica, nerkowce, natka pietruszki, płatki owsiane, żółtko jaj, migdały, wołowina

 

Jakość, ale i ilość

W przypadku diety dla mózgu warto pamiętać jeszcze o jednej ważnej kwestii – nie należy się przejadać. Choroby metaboliczne często związane z nadmiarem spożywanego jedzenia rozregulowują gospodarkę hormonalną, której zachwianie wpływa negatywnie na pracę mózgu. Ryzyko wystąpienia tego typu problemów można znacząco zniwelować, stosując zdrową dietę, dbając o aktywność fizyczną, ale także ograniczając posiłki na dwa sposoby.

Posty przerywane

Chodzi o to, aby ograniczyć spożywanie posiłków do określonej liczby godzin i jak najdłużej w trakcie doby powstrzymywać się od jedzenia. Najpopularniejsza metoda to 8/16, co oznacza, że możemy jeść w ciągu 8 godzin, a przez kolejnych 16 powstrzymujemy się od jedzenie – przykładowo jemy śniadanie o 8, a ostatni posiłek o 16. Jeśli metoda ta wydaje się zbyt restrykcyjna, warto spróbować np. metody 10/14, co oznaczałoby, że przy pierwszym posiłku,do którego siadamy o 8, ostatni możemy zjeść o 18. Taka metoda poszczenia utrzymuje gospodarkę hormonalną w ryzach, co może odsuwać zmiany neurodegeneracyjne

Hara Hachi Bu

Zasada stosowana m.in. przez mieszkańców japońskiej wyspy Okinawy oznacza, że posiłek kończy się, będąc najedzonym w około 80%. Liczne badania naukowe, które miały odnaleźć sekret długowieczności mieszkańców tzw. niebieskich stref (czyli m.in. Okinawy) wykazały, że wspólnym czynnikiem tych społeczeństw jest m.in. nieprzejadanie się.

 

4. Więcej wody dla mózgu

Ludzki mózg w niemal 80% zbudowany jest z wody, dlatego jest on tak czuły nawet na niewielkie odwodnienie. Co ciekawe, już samo pojawienie się uczucia pragnienia, oznacza, że jesteśmy odwodnieni. Większe odwodnienie wiąże się z suchością śluzówek jamy ustnej i języka, wzdętym brzuchem i ogarniającą nas sennością. Efektem odwodnienia może być także ból głowy czy trudności ze skupieniem. Gdy czasem czujemy znużenie i nie możemy się skupić, warto po prostu sięgnąć po wodę, która usprawniając komunikację między komórkami i funkcjonowanie mózgu, wprowadzi nas na wyższe obroty.

Ile wody pić?

Specjaliści zalecają przyjmowanie 2 litrów wody dziennie. Uwaga: nie oznacza to, że musimy wypijać 2 litry samej wody, bowiem zawierają ją także zjadane przez nas owoce i warzywa – zakłada się, że z jedzeniem dostarczamy sobie około 600 ml wody, co pozostawia nam do wypicia około 1,4 l wody. W trakcie upałów oraz podczas wzmożonego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na wodę wzrasta. Dodatkowo warto wówczas uzupełniać nie tylko samą wodę, ale także sole mineralne.

 

5. Więcej ruchu

Aktywność fizyczna nie tylko wpływa pozytywnie na nasze mięśnie, ale i usprawnia pracę mózgu. Wysiłek sprawia, że organizm jest lepiej dotleniony, zmniejsza się poziom stresu, a zwiększa endorfin. Endorfiny to hormony produkowane przez przysadkę mózgową, które odpowiadają m.in. za poprawę nastroju, mają też działanie niwelujące ból. Wszystko to oczywiście przyczynia się do dobrostanu mózgu. Regularna aktywność ruchowa może nawet zmniejszać ryzyko depresji, a gdy choroba występuje – pomaga ją zwalczyć. Ostatnio bardzo dużo mówi się także o tym, że regularne treningi o umiarkowanej intensywności aktywują wzrost BDNF – kluczowego białka wspierającego proces tworzenia nowych neuronów, odpowiedzialnego także za zdolności kognitywne.

Na funkcjonowanie całego organizmu, w tym także mózgu najlepiej wpływa umiarkowana aktywność fizyczna i nie ma większego znaczenia, jaką dyscyplinę preferujemy. Może to być bieganie, pływanie lub karate. Na co dzień warto pamiętać przede wszystkim o NEAT (z ang. Non-exercise activity thermogenesis), czyli naszej codziennej aktywność niezwiązanej z treningiem. Taką aktywnością może być np. taniec, spacer czy sprzątanie mieszkania.

Uwaga: w przypadku ruchu najważniejsza jest zasada złotego środka. Dlaczego? Zdarza się, że w pogoni za szczupłą sylwetką trenujemy zbyt intensywnie, nie dając sobie czasu na regenerację. Wszystko to sprawia, że w organizmie utrzymuje się stale podwyższony poziom kortyzolu, co może prowadzić do problemów z zasypianiem, a to oczywiście prosta droga do zaburzenia funkcji poznawczych.

 

7. Mniej stresu

Chroniczny stres niszczy mózg. Ubytki te wpływają negatywnie na nasze funkcje poznawcze. Poza tym stale podwyższony poziom kortyzolu (hormonu stresu) sprawia, że czujemy się bardziej zmęczeni, nerwowi, łatwo wyprowadzić nas z równowagi, mamy problemy ze snem. W organizmie obniża się też poziom serotoniny – neuroprzekaźnika potocznie nazywanego „hormonem szczęścia”.

Stres jest wpisany w nasze życie, ale warto minimalizować jego skutki. Zwłaszcza, że mózg, a szczególnie hipokamp, to struktura dość plastyczna, a to oznacza, że zniszczenia w mózgu wywołane stresem nie są nieodwracalne.

 

Skuteczne metody radzenia sobie ze stresem

  • medytacja
  • trening mindfulness
  • praca z oddechem
  • joga
  • umiarkowana aktywność fizyczna

 

8. Suplementy na pamięć i koncentrację

Magiczne tabletki na pamięć nie istnieją. Owszem, odpowiednio dobrana suplementacja może okazać się świetnym wsparciem dla mózgu, należy jednak pamiętać o najważniejszej zasadzie dotyczącej suplementów na pamięć i koncentrację: suplementacja nie przyniesie zadowalających efektów, jeśli nie zadbamy o podstawy zdrowego stylu życia (czyli zasady wymienione w powyższych punktach).

Adaptogeny

Adaptogenami nazywamy rośliny, które mają na celu wsparcie organizmu w procesach adaptacyjnych do szkodliwych warunków panujących w danym środowisku – w naszym przypadku chodzi o czynniki związane ze współczesnym stylem życia, takie jak nadmiar stresu, zanieczyszczenie powietrza, mało ruchu etc. Wśród adaptogennych roślin najczęściej wymienia się te:

  • ashwagandha – łagodzi stres i niepokój, dodaje sił witalnych, usprawnia pracę mózgu
  • bakopa drobnolistna – zwiększa zdolności zapamiętywania i koncentracji, uspokaja
  • ginkgo biloba – polepsza nastrój, wspomaga pamięć
  • gotu kola – wspiera funkcje poznawcze, usuwa zmęczenie, redukuje niepokój
  • różeniec górski – zwiększa odporność na stres, redukuje wahania nastroju, wspiera funkcje kognitywne
  • żeń-szeń – obniża poczucie zmęczenia, dodaje sił witalnych, usprawnia pracę mózgu

 

 

Źródła

  • https://www.researchgate.net/publication/256378234_What_is_brain_fog_An_evaluation_of_the_symptom_in_postural_tachycardia_syndrome
  • https://www.umhs-sk.org/blog/brain-fog
  • http://www.psychiatria.com.pl/index.php/wydawnictwa/2019-vol-19-no-1/rezerwa-poznawcza-jako-czynnik-determinujacy-poziom-funkcji-poznawczych-u-osob-doroslych-doniesienie-wstepne
  • Satchin, Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym, Łódź 2020.
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26890763/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6825477/
  • https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2018.00326/full
  • https://www.researchgate.net/publication/51442644_The_Okinawan_Diet_Health_Implications_of_a_Low-Calorie_Nutrient-Dense_Antioxidant-Rich_Dietary_Pattern_Low_in_Glycemic_Load
  • https://youtu.be/LJ9Ae_j_kjI
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614001161
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium