15% rabatu na pierwszy zakup dla zarejestrowanych użytkowników

Jak organizm regeneruje się nocą?

/

Sen jest absolutną podstawą regeneracji organizmu. Bez niego możemy zapomnieć o zdrowiu, sprawności i formie sportowej, nie pomogą najlepszy trening, dieta i suplementacja. Żeby maksymalnie się zregenerować, liczy się zarówno jego jakość, jak i długość. I zasada, że im dłużej, tym lepiej, w tym wypadku wcale się nie sprawdza. Oto podstawy, dzięki którym rano obudzisz się w pełni sił.

 

Co dzieje się z organizmem w czasie snu?

Sen jest podstawowym procesem odpowiedzialnym za regenerację różnych ustrojów – mięśniowego, nerwowego, odpornościowego, sercowo-naczyniowego. W skrócie – całego organizmu. W czasie snu istotnie spada nasza wrażliwość na bodźce, znacznemu obniżeniu ulega temperatura ciała, a także ciśnienie tętnicze krwi oraz częstotliwość uderzeń serca. Spowalnia również układ pokarmowy, ograniczając produkcję enzymów, mieszanie oraz przesuwanie treści pokarmowej.

Z kolei w mózgu inaktywacji ulega nadmierna ilość adenozyny – związku odpowiedzialnego za odczuwanie zmęczenia, znużenia i wzmożoną potrzebę snu. To właśnie receptory reagujące na adenozynę blokujecie sięgając po kolejną filiżankę kawy w ciągu dnia!

Poprzez wzmożenie procesu utylizacji wolnych rodników i modulację funkcji układu odpornościowego dzięki odpowiedniej ilości snu obniżamy poziom stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego.

Spoglądając na regenerację nocną nieco bardziej ze sportowego punktu widzenia trzeba także podkreślić, że dobry sen zapewnia równowagę hormonalną. A sprawne funkcjonowanie układu endokrynnego to warunek wydzielania hormonów androgenicznych, testosteronu oraz hormonu wzrostu, niezbędnych do optymalizacji budowy masy mięśniowej. I to nie tylko mężczyznom – kobiety też ich potrzebują, żeby wymodelować i ujędrnić sylwetkę.

 

Fazy snu  - REM i NREM

Cały proces snu opiera się o dwie naprzemiennie występujące fazy: REM (czyli faza szybkiego ruchu gałek ocznych, ang. rapid eye movement, kiedy to możemy zaobserwować pod powiekami szybkie poruszanie się oczu) i NREM (inaczej określaną fazą wolnych, lub nie-szybkich, ruchów gałek ocznych ang. non-rapid eye movement/slow eye movement).

W czasie fazy snu NREM wyróżniamy 4 okresy, a trzeci oraz czwarty z nich to tzw. sen głęboki (inaczej sen wolnofalowy), w czasie którego mamy do czynienia z najsilniejszym poziomem wyciszenia organizmu i spadku napięcia mięśniowego. Istotnej minimalizacji ulega też produkcja tzw. hormonów stresu (zwłaszcza kortyzolu), powstających w korze nadnerczy w odpowiedzi na sytuację stresową.

To dlatego jak najdłuższa faza snu głębokiego jest niezbędna, żeby zniwelować skutki stresującego trybu życia. Bez niej powodowane przez niego negatywne efekty zdrowotne będą się z czasem nawarstwiać.

 

Ile spać by być zdrowym i sprawnym?

Podążając za aktualnymi wytycznymi medycznymi najlepiej zapewnić organizmowi 7-9 godzin snu. Analizując wyniki badań naukowych wydaje się, że najbardziej optymalnym okresem wydaje się być 7h. To właśnie taki czas snu generuje najniższe ryzyko śmierci z różnych przyczyn oraz incydentów sercowo-naczyniowych.

To jednak tylko średnie wyciągane z badań, a w prawdziwym życiu trzeba pamiętać o indywidualnych różnicach pomiędzy ludźmi. Można nas podzielić na dwa typy – „short sleepers” oraz „long sleepers”, czyli tych potrzebujących nieco mniej lub więcej snu niż inni.

O tym, do której grupy należysz, organizm sygnalizuje Ci na przestrzeni całego życia. Jeśli samoistnie budzisz się po 5-6h snu i czujesz się wypoczęty, a potem cały dzień masz siłę funkcjonować na wysokich obrotach, absolutnie nie ma sensu przewracać się w łóżku przez kolejne 2 godziny, irytując się niemożnością zaśnięcia, tylko po to, aby dobić do „idealnej” długości snu. Jeśli jednak po 7 godzinach wciąż budzisz się niewyspany i czujesz, że snu mogło być nieco więcej, posłuchaj swojego wewnętrznego apelu.

To nie koniec. Dzielimy się także na „skowronki” i „sowy”, a więc osoby, które najchętniej (i najwydajniej) funkcjonują wczesnym rankiem albo późnym wieczorem. Na ile to tylko możliwe, powinniśmy starać się dostosować nasze codzienne funkcjonowanie do osobniczego chronotypu.

Sowy zdecydowanie lepiej będą czuły się kładąc późno i śpiąc do późna, a najefektywniejsze w pracy będą, jeśli zaczną ją po południu. Z kolei skowronki będą gotowe do działania już od świtu, a senność poczują na długo przed północą. I podobnie jak w przypadku długości snu, w tym wypadku również nie ma większego sensu walczyć ze sobą, żeby przenieść się do innej kategorii.

Jeśli jednak przyjrzymy się badaniom z udziałem sportowców, warto spróbować spać w górnej granicę normy, czyli bliżej 9h. W jednym z eksperymentów, w którym udział brali koszykarze, po zaordynowaniu im spędzania w łóżku minimum 10h w ciągu nocy zaobserwowano, że spali średnio o ponad 110 minut dłużej, a przy tym poprawili czasy sprintu, celność i tempo reakcji oraz czuli się mniej zmęczeni.

Przegląd najnowszych doniesień, opublikowany w listopadzie 2020 roku pozwala dodatkowo uznać, że u sportowców sen krótszy od 7h zwiększa podatność na infekcje dróg oddechowych.

/

 

Czym grozi nadmierny lub nieodpowiednio krótki czas snu?

Chińsko-amerykański zespół naukowców opublikował w roku 2017 niesłychanie ciekawą analizę (Journal of the American Hearth Associacion). W tym przeglądzie systematycznym i meta-analizie podsumowali związek pomiędzy czasem snu oraz śmiertelnością z różnych przyczyn, a także występowaniem chorób sercowo-naczyniowych.

Najbardziej optymalny dla zdrowia okazał się sen trwający około 7 godzin. Zarówno mniejsza, jak również (a w sumie przede wszystkim!) znacznie większa (przekraczająca 9h) długość snu, istotnie wpływała na występowanie chorób sercowo-naczyniowych, częstotliwość udarów, choroby niedokrwiennej serca oraz wzrost śmiertelności z wszystkich przyczyn.

Skoro już jesteśmy przy negatywnych konsekwencjach zdrowotnych warto wspomnieć, że w krótszej perspektywie czasowej niedobór snu powoduje spadek zdolności psychomotorycznych, tempa reakcji, pewne pogorszenie funkcji kognitywnych, a także zniżkę formy sportowej, większe ryzyko infekcji i kontuzji.

 

Jaka jest najlepsza pozycja do snu? Jak przygotować sypialnię przed snem?

Wiele oczywiście zależy od indywidualnych uwarunkowań anatomicznych, łóżka i materaca, poduszki, itd., ale generalnie najmniej optymalną pozycją jest leżenie na wznak, szczególnie jeśli pod głową (lub górną połową ciała) nie znajdzie się żadna poduszka/podwyższenie.

Taka pozycja zwiększa ryzyko występowania epizodów bezdechu śródsennego u osób mających do tego predyspozycje, z nieco obniżonym poziomem napięcia mięśniowego lub z nadmierną masą ciała, która uciskając korpus utrudnia oddychanie. O dziwo dotyczy to również osób mocno umięśnionych, nie ma więc znaczenia, czy masa pochodzi z tkanki tłuszczowej, czy mięśniowej. A wspomniany bezdech senny jest przyczyną dramatycznego pogorszenia jakości snu.

Dlatego zdecydowanie lepszą pozycją jest sen na boku z odpowiednio dobraną do potrzeb anatomicznych poduszką oraz wystarczająco (jednak nie nadmiernie) twardym materacem.

Pamiętaj również, by w sypialni zapewnić dopływ świeżego powietrza (wietrzenie pomieszczenia przed snem, odpowiednia wentylacja grawitacyjna, uchylone drzwi, rozszczelnione lub wentylowane okno), niezbyt wysoką temperaturę i… czystość. Nadmiar kurzu i roztoczy, a także sierści/włosów zwierząt/ludzi sprzyja zaburzeniom oddychania w czasie snu.

Prócz przygotowania sypialni na uwagę zasługują także inne zabiegi, określane jako zasady higieny snu. Do najistotniejszych z nich należą:

  • stała, umiarkowana aktywność fizyczna, przy jednoczesnym unikaniu bardzo forsownych wysiłków w okolicy snu – intensywny trening późnym wieczorem utrudnia zasypianie
  • regularne godziny zasypiania oraz pobudki, także w dni wolne od pracy
  • unikanie drzemek w ciągu dnia, jeśli nie są one bezwzględnie konieczne (patrz – intensywnie trenujący sportowcy, osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną, czy pracownicy zmianowi, u których drzemka przed pracą może ograniczać ryzyko błędu i wypadku w czasie wykonywania zadań)
  • unikanie ekspozycji na jasne światło (szczególnie „zimne” oświetlenie LED) w godzinach wieczornych; siedzenie po ciemku z laptopem czy telefonem tuż przed oczami to jeden z najgorszych możliwych pomysłów w kontekście zasypiania

 

Źródła:

http://psychiatriapolska.pl/uploads/onlinefirst/Wichniak_PsychiatrPolOnlineFirstNr61.pdf

https://kosmos.ptpk.org/index.php/Kosmos/article/view/2697/2608

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33144349/

https://journals.viamedica.pl/advances_in_respiratory_medicine/article/download/27934/22748

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5634263/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/ 

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium