Organizm dorosłego człowieka składa się z wody w 60-70%. Prawidłowe nawodnienie jest więc koniecznym warunkiem nie tylko zdrowego funkcjonowania na co dzień, ale i efektywnego podnoszenia formy sportowej. Oto najważniejsze zasady, których trzeba przestrzegać.
Woda stanowi jeden z głównych składników naszego organizmu. Zapewnia prawidłowy przebieg większości, jeśli nie wszystkich procesów fizjologicznych. Dzięki dobrze nawodnionym tkankom skóra jest elastyczna i jędrna, oczy nawilżone, produkcja enzymów trawiennych, żółci i innych płynów nie jest utrudniona, a serce „ma lżej”, ponieważ łatwiej mu pompować rzadszą krew.
Pamiętajmy także o ogromnej zawartości wody w komórkach mięśniowych – to właśnie prawidłowo nawodnione środowisko okazuje się być kluczem do utrzymania anabolizmu, czyli wzrostu tkanki mięśniowej.
Wystarczające spożycie wody i płynów zapobiega także zaparciom, którym sprzyja współczesny styl żywienia z dużym udziałem produktów wysokoprzetworzonych.
Trudno generalizować, ponieważ na naszą potliwość i wynikające z niej tempo utraty wody wpływa bardzo wiele czynników. Na część z nich nie mamy wpływu (płeć, warunki atmosferyczne, temperaturę i wilgotność powietrza, prędkość wiatru i predyspozycje genetyczne), ale na inne już jak najbardziej (ubiór, poziom wytrenowania, poziom wyjściowego nawodnienia organizmu, rodzaj i intensywność uprawianego wysiłku).
W krańcowych przypadkach podczas intensywnych wysiłków w niesprzyjających warunkach atmosferycznych w ciągu godziny można stracić nawet kilka litrów wody!
Zapotrzebowanie na wodę dla populacji Polski opracowano na podstawie wytycznych ekspertów z Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Wynosi ono dziennie 2000 ml dla kobiet i 2500 ml dla mężczyzn.
To jednak wartości oczywiście uśrednione. Bardziej praktyczne, a zarazem bardzo proste w użyciu jest zastosowanie przelicznika – 1ml płynów na 1kcal diety. Oznacza to w praktyce, że jeśli w ciągu dnia spożywasz 3000 kcal, Twoje zapotrzebowanie na płyny wynosi 3 litry.
W czasie wysiłku oczywiście wodę tracimy szybciej. Żeby skompensować jej utratę większość światowych instytucji zajmujących się żywieniem w sporcie sugeruje porcje na poziomie 150-300ml przyjmowane co ok. 15-20 minut. Możesz oczywiście sięgać po płyny częściej i dostarczać mniejszą jednorazową porcję – łyk lub dwa.
Uznaje się, że że aby nawodnić się po treningu, optymalną ilością jest 150% ilości płynów utraconych. Dla zobrazowania – stań przed treningiem na wadze w samej bieliźnie. Następnie dokonaj tego samego po wysiłku i pomnóż różnicę w masie ciała przez 150% (czyli jeśli po treningu na wadze widzisz mniej o 1kg musisz uzupełnić ok. 1,5 litra płynów w niedalekiej przyszłości).
Dodatkowo warto wspomnieć, że podczas gdy wokół panuje wysoka temperatura chłodne napoje (chłodzone lub z dodatkiem kostek lodu) mogą efektywniej nawadniać i wspomagać schładzanie organizmu.
Często napotkać możemy opinie, że to woda nawadnia najlepiej. To jednak mit, podobnie jak przekonanie, że piwo nie odwadnia lub kawa jest największym złem, gdyż powoduje ogromne straty wody i elektrolitów. Jak jest w rzeczywistości?
W 2015 roku opublikowano ciekawe badanie w którym uczestniczyło 72 osoby. Jego celem było sprawdzenie, które płyny charakteryzuje wysoki potencjał nawadniania organizmu człowieka. Do eksperymentu włączono 13 powszechnie spożywanych napojów, a odniesieniem była czysta, niegazowana woda.
Badacze obserwowali ilość oddawanego przez badanych moczu na przestrzeni 4 godzin po spożyciu litra testowanego napoju. Początkowe wnioski pozwoliły sądzić, że sok pomarańczowy, a także mleko odtłuszczone i pełnotłuste, jak również doustny płyn nawadniający (DPN, określany również jako płyn glukozowo-elektrolitowy hipoosmolarny) sprawdziły się lepiej aniżeli zwykła woda.
Po skorygowaniu wyników o realną zawartość wody w badanych płynach (wzięciu pod uwagę innych składników jak białka, tłuszcze i węglowodany) okazało się, że jedynie DPN oraz oba rodzaje mleka prowadzą do lepszego nawodnienia (przewyższały wyjściową wartość wody odpowiednio o 50%, 44% i 32%). Pozostałe napoje, a wśród nich: woda gazowana, napój typu cola, napój bezkaloryczny typu cola, napój sportowy, wspomniany już sok pomarańczowy, piwo, gorąca czarna kawa i herbata oraz zimna czarna herbata, wypadły gorzej.
Warto wspomnieć, że o wysokim potencjale nawadniającym mleka wspomina się w wielu innych doniesieniach ze świata nauki. Istnieją nawet prace, w których sugeruje się zastosowanie mleka jako jednego z lepszych napojów potreningowych.
Istnieją pewne dowody naukowe mogące skłaniać ku takim stwierdzeniom, jeśli jednak zagłębimy się poważniej w doniesienia zaobserwujemy, że wzrost diurezy (oddawanego moczu) ma miejsce najczęściej w przypadku stosunkowo wysokiego spożycia kofeiny (najczęściej powyżej 200-300mg) lub w przypadku jej zastosowania przez osoby, które piją kawę rzadko i nie się do kofeiny przyzwyczajone. Pewną „grupę ryzyka” stanowią także osoby nieaktywne fizycznie, szczególnie kobiety.
Również w omawianym powyżej badaniu nie zaobserwowano istotnych różnic w retencji płynów po spożyciu wody, kawy (która zawiera kofeinę), jak i herbaty (podobnie – z kofeiną). Jeśli więc sięgasz każdego dnia po rozsądną ilość kawy, herbaty czy napojów z kofeiną (powiedzmy, w przeliczeniu – ok 2-3 kubki kawy), a przy tym, choć czasem, trenujesz – nie zaprzątaj sobie tym głowy. Odwodnienie i zaburzenia elektrolitowe spowodowane kofeiną nie Cię nie dosięgną.
Chcąc przygotować napój izotoniczny warto pamiętać, że dla odpowiedniego wchłaniania i akumulacji wody w organizmie dobrze wzbogacić wodę o pewne ilości węglowodanów i podstawowe elektrolity, przede wszystkim chlorki i sód – to ich tracimy najwięcej.
Prostym sposobem będzie do litra wody dodać ok. 50 g cukru, glukozy lub miodu, a także szczyptę (lub kilka) zwykłej soli kuchennej. Czy musi to być sól morska, himalajska lub kłodawska? Absolutnie nie. Każda sól składa się w ogromnej większości z chlorku sodu (NaCl), a to właśnie na jonach chlorkowych i sodowych nam zależy w kontekście „domowego izotonika”. Wybierz więc taką sól jaką akurat masz pod ręką.
Możesz też jako domowy napój izotoniczny po prostu potraktować półtłuste mleko. Jak pokazaliśmy wyżej, w kwestii nawodnienia robi naprawdę świetną robotę. Przeciwwskazaniem może być tutaj uczulenie na laktozę, albo na białka mleka.
Zadaniem aplikacji tego typu jest przede wszystkim przypominanie nam o konieczności sięgania po wodę (płyny). Niektóre z nich prezentują nam także ilość spożytych w stosunku do wymaganych za pomocą rozmaitych wykresów. Czy to rozwiązanie bardzo rzetelne i idealne? Z pewnością nie, jednak jako dodatkowy element wspierający nas w nawadnianiu, mający na celu głównie przypominanie – są pomocne i warto się nimi zainteresować.
Źródła:
https://ncez.pl/upload/normy_zywienia_2020web.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26702122/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284605/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17459189/
Przeczytaj również
Kurkuma to przyprawa o intensywnie żółtym kolorze, która od wieków jest wykorzystywana w kuchni indyjskiej, dodając potrawom charakterystyczny gorzki smak. Posiada także liczne właściwości zdrowotne, które są powszechnie znane w medycynie naturalnej. W dobie rosnącego
Odporność organizmu to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia. Szczególnie w sezonie jesienno-zimowym, gdy jesteśmy bardziej narażeni na infekcje, warto zadbać o wzmocnienie układu immunologicznego. Jakie działania podjąć, by uniknąć częstych przeziębień? Oto sprawdzone metody
Mózg to nie tylko ośrodek układu nerwowego, ale i najważniejszy narząd naszego organizmu. Odpowiada za pamięć, koncentrację, funkcje poznawcze i emocje. Prawidłowo działający mózg jest zatem niezbędny do wykonywania codziennych czynności oraz zachowania ogólnego zdrowia.
