Sen, choć często niedoceniany, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia fizycznego i psychicznego. Człowiek spędza średnio aż ⅓ życia w stanie sennej nieświadomości. Nieprzerwany, nocny wypoczynek jest niezbędny do regeneracji organizmu, konsolidacji pamięci oraz regulacji nastroju. Nie bez przyczyny mówi się, że sen to zdrowie. Jak jednak zasnąć szybko i bez trudności?

Co ułatwia zasypianie?

Sen jako fundamentalny element zdrowego stylu życia, ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Niewyspani, jesteśmy znacznie mniej produktywni, mamy obniżoną koncentrację, percepcję i o wiele trudniej przychodzi nam wykonywanie codziennych czynności. Aby ułatwić zasypianie, warto skupić się na kilku kluczowych aspektach, których przestrzeganie pozwala na cieszenie się spokojnym, nieprzerwanym snem.

• Regularność rytmu dobowego – utrzymywanie stałego harmonogramu snu, czyli chodzenie spać i budzenie się o tych samych porach każdego dnia, reguluje nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Regularne godziny snu synchronizują rytm dobowy, co znacząco poprawia jakość snu.
• Środowisko snu – idealne warunki do snu obejmują ciemne, ciche i chłodne pomieszczenie. Redukcja hałasu i ograniczenie światła sztucznego przed snem sprzyjają produkcji melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację snu. Nawet niewielkie źródła światła mogą zakłócać sen, dlatego ważne jest stworzenie odpowiedniego środowiska.
• Aktywność fizyczna – regularne ćwiczenia fizyczne, szczególnie wykonywane na świeżym powietrzu, poprawiają jakość snu. Ważne jest jednak, aby unikać intensywnej aktywności tuż przed snem, gdyż może ona mieć efekt pobudzający. Badania wskazują, że umiarkowana aktywność fizyczna może skrócić czas potrzebny na zaśnięcie i wydłużyć czas trwania głębokiego snu.
• Dieta i suplementacja – unikanie ciężkostrawnych posiłków, kofeiny i alkoholu na kilka godzin przed snem jest kluczowe. Warto również zwrócić uwagę na suplementację melatoniną oraz magnezem, które wspierają proces zasypiania i utrzymanie głębokiego snu.
• Relaksacja i redukcja stresu – techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie czy czytanie książki przed snem, mogą znacząco obniżyć poziom stresu i ułatwić zasypianie. Unikanie ekranów emitujących niebieskie światło na godzinę przed snem również ma pozytywny wpływ na zasypianie, ponieważ światło to hamuje produkcję melatoniny.

Sposoby na szybkie zaśnięcie

Jak szybciej zasnąć? Aby cieszyć się bezproblemowym zaśnięciem warto przestrzegać kilku zasad higieny snu. Przede wszystkim sama czynność kładzenia się do łóżka, powinna zostać poprzedzona pewnym rytuałem odprężającym, np. gorącą kąpielą, medytacją czy relaksacyjnym słuchaniem muzyki i co bardzo ważne, unikaniem sytuacji stresowych.

Równie ważny jest rodzaj spożytego na kolację posiłku. Przed spaniem nie powinniśmy odczuwać ani głodu, ani sytości. Pozytywny na sen efekt, mają z kolei napoje takie jak ciepłe mleko oraz niektóre napary ziołowe, np. melisa, rumianek, mięta, liście lipy, lawenda.

Do łatwiejszego zasypiania z pewnością przyczyni się także suplement diety Recovery. Jego naturalny skład – ekstrakty z melisy i ashwagandy, ma za zadanie naturalnie wesprzeć regenerację organizmu w trakcie snu oraz polepszyć jego jakość.

Techniki zasypiania

Istnieje wiele technik zasypiania, które pomagają w walce z bezsennością i poprawiają jakość snu. Oto najbardziej znane i skuteczne metody.

Metoda wojskowa na zaśnięcie

Metoda wojskowa, znana również jako “metoda zasypiania w dwie minuty“, została opracowana przez armię amerykańską, aby pomóc żołnierzom szybko zasypiać w trudnych warunkach. Technika ta może być skuteczna dla osób zmagających się z bezsennością lub trudnościami w zasypianiu. Oto kroki, które należy wykonać:

1. Rozluźnij mięśnie twarzy – usiądź wygodnie i rozluźnij mięśnie języka, szczęk i okolic oczu.
2. Rozluźnij ramiona i ręce – opuść ramiona wzdłuż ciała, następnie rozluźnij mięśnie ramion, przedramion i dłoni.
3. Oddychaj głęboko – weź głęboki wdech i powoli wypuść powietrze, rozluźniając mięśnie klatki piersiowej.
4. Rozluźnij nogi – zacznij od ud, a następnie rozluźnij mięśnie łydek i stóp.
5. Uspokój umysł – wyobraź sobie spokojne, relaksujące miejsce lub powtarzaj w myślach słowo “nie myśl” przez 10 sekund.

Oddychanie 4-7-8

Oddychanie 4-7-8 to skuteczna technika, która pomaga w szybkim zasypianiu. Aby zasnąć stosując metodę 4-7-8, wykonaj następujące kroki.

1. Przygotowanie – połóż się i zamknij oczy.
2. Wdech – wykonaj głęboki wdech przez nos, licząc do czterech.
3. Zatrzymanie oddechu – przytrzymaj oddech, licząc do siedmiu.
4. Wydech – wykonaj wydech przez usta, licząc do ośmiu.
5. Powtórzenia – powtórz cykl kilka razy, aż poczujesz się zrelaksowany i gotowy do snu.

Bezproblemowe zasypianie to indywidualna kwestia każdego człowieka. W przypadku trudności z zaśnięciem, najlepiej wypróbować najbardziej komfortowe dla nas metody lub połączyć kilka sposobów aby uzyskać jak najlepszy efekt. W przypadku przewlekłej bezsenności konieczna może być konsultacja z lekarzem.

Bibliografia:

1. Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, A.Kawalec, K.Pawlas
2. Poradnik na bezsenność, sen-instytut.pl
3. Lepszy sposób na dobry sen, kanaste.pl