DIETA WEGAŃSKA NA MASĘ, CZYLI JAK WEGANIE BUDUJĄ MIĘŚNIE

Jak zbudować masę mięśniową?

Proces budowania masy mięśniowej nazywamy hipertrofią. Jest to nic innego jak zwiększenie się objętości mięśni. Najprostszym i zarazem najskuteczniejszym sposobem na pobudzenie mięśni do wzrostu jest trening oporowy z ciężarami.

Hipertrofia a zmienne treningowe 

Dlaczego? Za rozmiar mięśni odpowiadają w głównej mierze białe włókna mięśniowe, czyli włókna szybko kurczliwe, które angażujemy właśnie podczas dźwigania ciężarów. Kiedy podnosisz sztangę, powodujesz mikropęknięcia białych włókien mięśniowych. Oczywiście muszą to być na tyle duże ciężary, by zmusić mięśnie do wytężonej pracy. Ile to będzie konkretnie w przeliczeniu na kilogramy? Jest to kwestia mocno zindywidualizowana.

Żeby być bardziej precyzyjnym, należy powołać się na termin ciężaru maksymalnego, czyli największego możliwego ciężaru, jaki osoba trenująca jest w stanie unieść na raz (w jednym powtórzeniu), oczywiście poprawnie technicznie.

Trening hipertroficzny, czyli obliczony na jak największe zwiększenie objętości masy mięśniowej,  najskuteczniejszy jest w momencie, kiedy trenujemy z ciężarem równym 75-85% ciężaru maksymalnego w zakresie powtórzeń 6-12 i przy 6-10 seriach roboczych. To właśnie taka intensywność (ciężar) i objętość (liczba powtórzeń i serii) zapewnia największy przyrost masy mięśniowej.

Warto również mieś świadomość, że istotne jest tempo wykonywania ćwiczeń, a co za tym idzie, łączny czas, podczas którego nasze mięśnie są zmuszane do wytężonej pracy. Z języka angielskiego ten parametr treningowy nazywa się Time Under Tension, czyli w swobodnym tłumaczeniu czasem pod napięciem. Zazwyczaj podaje się go dla całej serii, ale można też spotkać się z zapisem dla pojedynczego powtórzenia.

Nie wystarczy zatem wykonać przytoczonych kilka akapitów powyżej nieśmiertelnych 8 powtórzeń w serii – dla zmaksymalizowania hipertrofii należy wykonać całą serię w określonym tempie. Przyjmuje się, że największe zyski uzyskamy dzięki seriom trwającym 50-70 sekund.[1] Bardzo efektywnym rozwiązaniem jest wydłużanie fazy ekscentrycznej ćwiczenia, gdyż to właśnie podczas fazy ekscentrycznej powstaje najwięcej uszkodzeń włókien mięśniowych, a im więcej ich powstanie, tym więcej tkanki mięśniowej nasz organizm będzie mógł nadbudować.

Kolejną zmienną treningową, którą koniecznie trzeba wziąć pod uwagę, planując trening hipertroficzny, jest częstotliwość treningu. Badania na University of Texas wykazały, że tempo syntezy białek mięśniowych jest podwyższone do 48 godzin po sesji treningowej. W skrócie: mięśnie rosną dwie doby po Twoim treningu.

Co z tego wynika? To, że najbardziej klasyczna metoda kulturystów – trening dzielony – nie jest zbyt skuteczny. W takim treningu w każdy dzień treningowy trenujemy inne partie mięśniowe. Przykład: poniedziałek – klatka i triceps, wtorek – plecy i biceps, środa – dolne partie ciała. W konsekwencji stymulowana w poniedziałek klatka piersiowa kończy proces syntezy białek już w środę i przez resztę tygodnia po prostu czeka, nie wykorzystując pozostałego czasu.

W tym świetle najlepszymi metodami treningowymi jawią się trening typu Full Body Workout lub trening z podziałem na ćwiczenia typu Push/pull, w których to metodach treningowych każdą partię mięśniową trenujemy 2 lub 3 razy w tygodniu, maksymalnie wykorzystując czas na potreningowy wzrost mięśni.

Hipertrofia a dieta

Trening stanowi więc bodziec, który pozwala mięśniom rosnąć, ale nie jest jedynym czynnikiem decydującym o całym procesie. Jednak to po treningu, podczas procesów odbudowywania uszkodzonej tkanki, następuje właściwy wzrost tkanki mięśniowej, który nazywamy syntezą białek mięśniowych.

To właśnie wówczas nasz organizm wykorzystuje białka i aminokwasy, by załatać powstałe w mięśniach mikropęknięcia z nadwyżką – organizm chce, by mięśnie w przyszłości były silniejsze, żeby po prostu lepiej sprostać kolejnym wyzwaniom, jakim jest podnoszenie ciężarów. W efekcie nasze mięśnie stają się większe i silniejsze, a my możemy pochwalić się bardziej atletyczną sylwetką.

Jednak sam trening, nawet z idealnym zastosowaniem się do wszystkich zasad treningu hipertroficznego, nie jest jedynym czynnikiem, który wpływa na proces budowy masy mięśniowej. Bardzo istotne jest to, co, w jakich ilościach i jak często ląduje na naszym talerzu.

Warunkiem koniecznym, żeby w ogóle mówić o jakimkolwiek budowaniu masy mięśniowej, jest nadwyżka kaloryczna w wysokości 20%. Oznacza to, że mężczyzna, którego całkowite dzienne zapotrzebowanie na energię wynosi 3000 kcal, powinien zjeść 3600 kcal. Niektóre źródła mówią o 45-50 kcal na każdy kilogram masy ciała.

Kolejnym warunkiem jest podaż makroskładników. Nie wystarczy bowiem po prostu zjeść wystarczająco dużo – musi to być jedzenie odpowiednio zbilansowane. Na pierwszy plan wysuwa się białko, którego spożycie powinno oscylować w granicach 1,5-2 g na każdy kilogram masy ciała. Białko najlepiej jest dostarczać w porcjach po 30 gramów, rozłożonych na cały dzień.

W przypadku węglowodanów należy spożywać 5-6 gramów na każdy kilogram masy ciała. Tłuszcze natomiast powinny stanowić nie więcej niż 30% spożywanych kalorii.

Ponadto wśród czynników determinujących proces budowania masy mięśniowej można wymienić:

• Predyspozycje genetyczne
• Proporcje białych i czerwonych włókien mięśniowych
• Gospodarkę hormonalną

Wegańska dieta na masę

Do powyższych zasad stosować powinni się wszyscy, niezależnie od preferowanego systemu żywienia. Jednak to właśnie weganie, z uwagi na wykluczający produkty odzwierzęce jadłospis, stają przed największym wyzwaniem. Z ich listy zakupów skreślić trzeba bowiem najpopularniejsze produkty dostarczające białko, podstawowy budulec mięśni. Weganie muszą się obejść bez mięsa (drobiu, wołowiny, wieprzowiny i innych mięs), ryb i kurzych jaj.

Weganie nie mogą również spożywać nabiału i produktów mlecznych, co uniemożliwia im stosowanie suplementacji białkiem serwatkowym, które powstaje poprzez usunięcie białek kazeiny z mleka, czyli jest produktem typowo odzwierzęcym.

I to właśnie dostarczenie odpowiedniej jakości białka, w odpowiednich ilościach!, stanowi największe wyzwanie w diecie wegańskiej podczas budowania masy mięśniowej.

Białko roślinne a białko zwierzęce – różnice

Po spożyciu białko rozkłada się na aminokwasy. Białka i aminokwasy są używane w prawie każdym procesie metabolicznym w organizmie, w tym również w procesie budowania masy mięśniowej. Jednak różne białka mogą się znacznie różnić pod względem typów aminokwasów, które zawierają.

Łącznie istnieje 20 różnych aminokwasów, które ludzki organizm wykorzystuje do budowy białek. Nasze ciało ma zdolność wytwarzania tylko niektórych z nich i są to aminokwasy endogenne. Inne – aminokwasy egzogenne – musimy pozyskiwać z pożywienia.

Aminokwasy egzogenne:

• histydyna,
• leucyna,
• izoleucyna,
• lizyna,
• metionina,
• fenyloalanina,
• treonina,
• tryptofan,

Aminokwasy endogenne:

• alanina,
• kwas asparaginowy,
• asparagina,
• kwas glutaminowy,

I tutaj wracamy do odzwierzęcych i nieodzwierzęcych źródeł białka. Podczas gdy białka zwierzęce zwykle zawierają wszystkie potrzebne nam aminokwasy, niektóre białka roślinne ich po prostu nie mają. Na przykład wybrane kluczowe białka roślinne mają często niską zawartość metioniny, tryptofanu, licyny i izoleucyny.

Białka zwierzęce, takie jak mięso, ryby, drób, jaja i nabiał, są uważane za kompletne źródła białka, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje do skutecznego funkcjonowania. I do budowania mięśni.

Z kolei źródła białka roślinnego, takie jak fasola, soczewica i orzechy, są uważane za niekompletne, ponieważ brakuje im jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm.

Niektóre źródła podają, że roślinnym źródłem białka, które posiada pełny profil aminokwasowy, jest soja, co jest prawdą, ale część z aminokwasów egzogennych w soi występuje w bardzo małych ilościach.

Dlatego właśnie weganie muszą się sporo napocić, by z jednej strony przestrzegać zasad swojej diety, a z drugiej strony dostarczyć mięśniom wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Roślinne źródła aminokwasów egzogennych

Skoro bardzo mało jest produktów roślinnych, które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne – oprócz wspomnianej soi, są to: komosa ryżowa oraz ziemniaki – należy dywersyfikować źródła białka. Kiedy zadbamy jednak o prawidłową kompozycję talerza, otrzymamy pełen zestaw aminokwasów.

Aminokwasy egzogenne i ich źródła w diecie roślinnej:

Histydyna – soja, tuńczyk, pestki dyni, jajka, fasola, komosa ryżowa, teff (afrykańskie zboże), dziki ryż, spirulina.

Leucyna – soja, pestki dyni, pestki słonecznika, pistacje, sezam, nasiona chia, orzechy ziemne, fasola.

Izoleucyna – soja, spirulina, pestki słonecznika, orzechy ziemne.

Lizyna – soja, pestki dyni, pistacje, chia, pestki słonecznika, fasola.

Metionina – orzechy brazylijskie, soja, jajka, fasola.

Fenyloalanina – soja, pestki dyni, orzeszki ziemne, pestki słonecznika, migdały, pistacje, fasola, teff, komosa ryżowa, ryż.

Treonina – soja, pestki dyni i słonecznika, orzeszki ziemne, siemię lniane, sezam, fasola.

Tryptofan – pestki dyni, nasiona chia, sezam, pestki słonecznika, siemię lniane, pistacje, orzechy nerkowca, migdały, orzechy laskowe, soja, płatki owsiane, otręby owsiane, fasola.

Walina – soja, pestki dyni i słonecznika, pistacje, siemię lniane, orzechy nerkowca, migdały, ryby, fasola pinto, grzyby, ryż.

Szczególną uwagę należy zwracać na leucynę, która odgrywa kluczową rolę w procesie budowania masy mięśniowej. Bez niej bardzo trudno nam będzie osiągać satysfakcjonujące rezultaty. Wszystko przez tzw. próg leucynowy, czyli taką podaż tego aminokwasu egzogennego, który maksymalizuje potreningową syntezę białek mięśniowych. Badania dowodzą, że powinno to być nie mniej niż 2,25 grama leucyny w posiłku, a dawki mogą dochodzić do 5 gramów na posiłek w przypadku osób bardzo wytrenowanych.

Wegańskie źródła białka 

Co zatem należy wrzucić na ząb, by nasze mięśnie nie tęskniły za stekiem, pieczonym kurczakiem, czy zwykłym schabowym? Oto lista produktów roślinnych bogatych w białko.

Wegańskie odżywki białkowe

Nieprzejednani antagoniści białka roślinnego podkreślają, że jest ono mniej wydajne. To się akurat zgadza, ponieważ z uwagi na słabszą strawność organizm zużyje białko z, przykładowo, grochu w mniejszym stopniu niż to z soczystego uda z kurczaka. Nadal to jednak nie oznacza, że to pierwsze w ogóle się nie liczy do Twojego bilansu makroskładników. Po prostu musisz dorzucić go więcej. Jeśli zatem suplementujesz się odżywkami roślinnymi, wrzucaj ich 20% więcej do shakera.

Na rynku wszelkiej maści suplementów dla sportowców znaleźć można całe mnóstwo odżywek na bazie roślin. Co z białkiem? Zdecydowanie najkorzystniej spośród tego towarzystwa wypadają białka sojowe. Oprócz pełnego składu aminokwasów egzogennych ma też najlepszy indeks PDCAAS (skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek), dość świeżej metody oceny jakości białek, według której białko sojowe ma taką samą wartość jak białka mleka czy białka jaj kurzych.

A co z resztą? Z pozostałych w stawce najkorzystniejszym zestawieniem aminokwasów może wylegitymować się białko z grochu. Jeśli ze względu na walory smakowe lub jakiekolwiek inne wybierzesz pozostałe źródła białka roślinnego w odżywkach, sięgnij po mieszanki grochu i fasoli albo grochu, ryżu i konopi, w których aminokwasy z różnych roślin będą się wzajemnie uzupełniać.

Białko roślinne – najpopularniejsze rodzaje 

1. Groch– nasz zielony przyjaciel ma do zaoferowania więcej białka niż legendarna serwatka, a ponadto zawiera aminokwasy egzogenne. Na plus zapisujemy mu również fakt, że jest też hipoalergiczny, zatem żadna nietolerancja nie wchodzi w grę.
2. Konopie– to limuzyna pośród roślinnych protein. Dlaczego? Na ten rodzaj białka roślinnego składa się aż 18 aminokwasów, spora dawka błonnika i na to wszystko jeszcze kwasy omega-3, omega-6 i omega-9. Może się też poszczycić 20 minerałami i mikroelementami.
3. Ryż– publikacje w „Journal of Nutrition” udowadniają, że białko ryżowe po wysiłku fizycznym jest równie skuteczne, co białko serwatkowe, jak serwatka. A to już jest naprawdę dobra rekomendacja.

Źródła

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3285070/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11312815/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848650/

Slater, G., & Phillips, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting,