Osoby uprawiające różnego rodzaju sporty są świadome, że podczas aktywności fizycznej pragnienie jest dużo silniej odczuwalne. Jest to związane z utratą wody z organizmu, która jest wydalana m.in. poprzez pocenie się. Ponieważ niedobory płynów trzeba uzupełniać, warto zatem poznać zasady prawidłowego nawadniania w trakcie ćwiczeń. Co więc najlepiej pić podczas treningu? Czy sama woda dobrze nawodni przy ćwiczeniach i co można dodawać do wody do picia? Co można pić, jeśli ćwiczymy na siłowni?
Czym grozi odwodnienie podczas ćwiczeń?
Organizm składa się w ponad 75% z wody. Ciało traci pewną część płynów podczas naturalnych procesów związanych z oddychaniem, wydalaniem i metabolizmem. Dla utrzymania niezbędnej równowagi i prawidłowego funkcjonowania poziom wody w ciele musi być stale utrzymywany. Podczas ćwiczeń fizycznych organizm jest dodatkowo przeciążany wysiłkiem, przez co ilość wydalanych płynów również się zwiększa. W efekcie szybciej męczymy się fizycznie i psychicznie, a sam trening odczuwamy jako cięższy. Do innych objawów odwodnienia należą m.in. spowolnienie reakcji, osłabienie, spadek koncentracji czy pogorszenie samopoczucia. Dlatego właśnie tak istotne jest picie wody lub innych płynów zarówno w trakcie, jak i po treningu.
Nawadnianie podczas treningu – co pić?
To, co będziemy pić w trakcie treningu, zależy od jego rodzaju i intensywności. Skoro organizm wydala wodę, to czy jej picie podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych ma sens? To zależy. Woda źródlana jest dobra na co dzień, jednak podczas intensywnego treningu dużo lepiej sprawdzi się schłodzona woda mineralna. Wiele osób sięga też po napoje izotoniczne, które oprócz nawadniania uzupełniają także elektrolity. Jest to dobre rozwiązanie, ponieważ sama woda nie uzupełni wszystkich wypoconych niedoborów, zwłaszcza po wykonaniu cięższego i dłuższego treningu. A co w sytuacji, kiedy nie jesteśmy w stanie wypić czystej wody? Można wówczas uzupełnić jej smak poprzez dodanie np. soku z cytryny lub kawałków owoców.
Co jeszcze można dodać do wody do picia podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych? Na rynku są dostępne liczne produkty izotoniczne w postaci tabletek lub saszetek. Przykładem takiego naturalnego izotonika jest Endurance. Preparat ten zawiera wyciąg z wody kokosowej, która dzięki dużej zawartości elektrolitów stanowi ich doskonałe źródło po intensywnym treningu. Endurance wspiera także metabolizm energetyczny oraz pomaga zmniejszyć uczucie znużenia i zmęczenia.
Trening na siłowni – co pić podczas ćwiczeń?
Trening wykonywany na siłowni może różnić się od domowych ćwiczeń zarówno intensywnością, jak i długością. W trakcie treningu siłowego organizm traci więcej wody niż przy mniej wymagających ćwiczeniach, przez co wskazane jest wypicie większej ilości płynów. Co zatem pić podczas ćwiczeń na siłowni? Dobrze sprawdzi się zarówno woda mineralna, jak i napoje izotoniczne – najlepiej wypić wówczas co najmniej 1,5 litra płynów, aby odpowiednio uzupełnić niedobory w gospodarce wodnej organizmu. A co wolno pić po wykonanym treningu? W celu uniknięcia odwodnienia po wysiłku fizycznym można sięgnąć po płyny pod różną postacią w zależności od rodzaju i intensywności treningu. Podstawą jest rzecz jasna woda mineralna, lecz po intensywnych ćwiczeniach nie zaszkodzi wypić napój izotoniczny wzbogacony o cukier i elektrolity. Ważne, aby pamiętać o stałym nawadnianiu organizmu i nie dopuścić do przykrych konsekwencji niedoborów płynów.
Bibliografia:
- Lott M. J. E., Galloway S. D. R. (2011) Fluid balance and sodium losses during indoor tennis match play, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(6): 492-500, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22089307/
- Kerksick C. M., Wilborn C. D., Roberts M. D. i wsp. (2018) ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15 (38), https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
- Department of Health, State Government of Victoria, Australia, Exercise – the low-down on hydration, https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Exercise-the-low-down-on-water-and-drinks